ピラティスエクササイズ～スイミング修正～のやり方
【注意点】
①肩の真下に手首、股関節の真下に膝をもってくる。
②体幹の位置をキープしたまま、手足を動かす。（お腹の力が抜けないように。）
③手足を遠くに伸ばす意識を持ったまま、動かす。
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ピラティスエクササイズ（レッグサークルズ）Leg Circles
ピラティスエクササイズ～レッグサークルズ～のやり方
【注意点】
①骨盤の位置を動かさずに、脚のみを動かす。
②脚を動かすときは、遠くに円を描くイメージ。
③常に股関節は外旋（脚の付け根から外側にクルッと回す）させたまま。
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ピラティスエクササイズ（プランク）Plank
ピラティスエクササイズ～プランク(レッグプルバック)～のやり方
【注意点】
①肩の真下に手首が来るようにする。
②腰が反らないように、お腹の力が抜けないようにする。
③頭から脚が、お互いに引っ張られている意識を持つ。
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ピラティスエクササイズ（シングルレッグキックス）Single Leg Kicks
ピラティスエクササイズ～シングルレッグキックス～のやり方
【注意点】
①お腹の力が抜けて、腰を反りすぎないように。
②骨盤の位置がなるべく変わらないように。
③頭が下に落ちないように気を付ける。
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ピラティスエクササイズ（ロールオーバー）Roll Over
ピラティスエクササイズ～ロールオーバー～のやり方
【注意点】
①手で押しすぎないように、なるべくお腹の力を使って身体を持ち上げる。
②肩甲骨で支えるようにして、首に体重をかけないように気を付ける。（首に負担をかけない。）
③お腹を長くし、脚も遠くへ伸ばすイメージ。
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ピラティスエクササイズ（ハンドレッド）Hundred
ピラティスエクササイズ～ハンドレッド～のやり方
【注意点】
①息を吸って５回 → 腕を動かし、吐きながら５回→腕を動かします。
②余裕があれば、脚を伸ばして行います。（骨盤の位置が変わらないように注意。）
③ポーズが崩れないなら、１００回、腕を動かします。
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ピラティスエクササイズ（ローリングライクアボール）Rolling Like a Ball
ピラティスエクササイズ～ローリングライクアボール～のやり方
【注意点】
①身体を丸め、背骨でＣカーブを描くイメージ。（クシャッとつぶれないように。）
②ももと胸の距離を常に変えないようにする。
③後ろに倒れた時は、肩甲骨でバランスを取る。（頭や首はマットにつかない。）
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ピラティスエクササイズ（シザース）Scissors
ピラティスエクササイズ～シザース～のやり方
【注意点】
①頭が遠くへ引っ張られるイメージを持ちながら、上体を持ち上げる。
②脚を動かす際には、骨盤の位置が常に変わらないようにする。
③肩に力が入らないように気を付ける。
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ピラティスエクササイズ（スワンダイブ（修正））Modified SwanDive
ピラティスエクササイズ～スワンダイブ（修正）～のやり方
【注意点】
①背骨全体を反らす。（腰の部分だけで反りすぎないように。）
②お腹の力が常に抜けないようにする。
③頭を遠くに伸ばしていくのを常に意識する。鎖骨は横に開くのをイメージする。
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ピラティスエクササイズ（フロント＆バック）Front and Back
ピラティスエクササイズ～フロント＆バック～のやり方
【注意点】
①脇腹の下に、常に手のひら１枚分ほどの隙間（マウスハウス）を空けておく。
② 足の高さを変えずに、前後に振る。
③手に力を入れすぎない。（軽く上体を支える程度にする。）
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