肩の不調やインピンジメントは、決して局所の問題ではなく、体幹・骨盤・股関節・足部までを含めた全身の連動性の乱れとして現れます。
ピラティスの観点から見れば、これは身体の中心（コア）から末端（肩）へのエネルギー伝達エラーとも言えます。
本記事では、ピラティス的な視点で「肩甲骨の正しい上方回旋」を引き出すための全身の整え方を紐解いていきます。
1. 肩甲骨の安定は「コアから始まる」
ピラティスでは「ムーブメントはコアから始まる」という原則があります。
肩甲骨の上方回旋（＝僧帽筋上部・下部＋前鋸筋のフォースカップル）が正しく働くには、まず**体幹の安定性（＝コアの入力）**が不可欠です。
- 腹横筋・内外腹斜筋が活性化されることで、肋骨と骨盤の位置関係が整い、胸郭も安定。
- 胸郭が安定することで、ローテーターカフ（棘下筋・肩甲下筋など）も働きやすくなり、上腕骨頭のパッキングが可能になります。
まさに、ピラティスで重視される「スタビリティを得てから動く」という考え方そのものです。
2. 広背筋が肩の動きを妨げる？ 〜ストレッチだけでは不十分〜
広背筋は、肩関節を支える重要な筋ですが、その柔軟性が低下していると上腕骨を下方に引っ張り、肩甲骨の正しい上方回旋を妨げ、上腕骨を内旋してインピンジメントを引き起こします。
このとき重要なのは、「ただストレッチをかける」のではなく、骨盤の安定性を伴った状態でエキセントリックに使うことです。
- 広背筋の起始部は骨盤です。骨盤が前傾・不安定である限り、本当の意味で広背筋を“伸ばして使う”ことはできません。
- 骨盤が安定すると、広背筋は胸郭と肩甲骨の間で“しなやかに力を伝える”橋渡し役として働くようになります。
3. 肋骨と股関節の位置関係が肩の安定性を決める
骨盤が前傾し、股関節が内旋していると、以下のような連鎖が起こります：
- コアの入力が妨げられ、腹圧が維持できない
- 肋骨が開いて（リブフレア）、胸郭が不安定に
- 肋骨が不安定になると、前鋸筋の入力がうまくいかず、肩甲骨が胸郭から浮きやすくなる
ピラティスでよく行う「リブケージアームズ」や「骨盤のニュートラル」の練習は、まさにこの胸郭と骨盤の協調を整えることに繋がります。
4. 足部アーチとTFLの過緊張の関係性
意外かもしれませんが、足部の安定性が股関節の機能に影響を与え、結果として肩の安定性にも波及します。
- 足のアーチが潰れていると、股関節の外旋が起きづらくなり、TFL（大腿筋膜張筋）が過緊張。特に現場で目にするのは、前足部の過回外が強く、後足部の“適切な回外”が起きないことにより、足部全体が不安定になり、股関節の外旋が制限される。
- TFLが緊張していると骨盤は前傾し、コアが入りづらくなる。
- その結果、肋骨・肩甲骨の位置が崩れ、肩関節の機能にも支障が出る。
ピラティスでの「フットワーク」や「股関節からのムーブメントの組み立て」は、こうした下肢からのエラーを修正するのに非常に有効です。
5. ピラティス的な再教育の順序
肩の不調を根本から改善するには、全身を統合的に見直す必要があります。
ピラティス的な観点では、次の順序でアプローチするのが理想的です。
- コアの再教育（呼吸・骨盤と肋骨の配置）
- 股関節と骨盤の安定性（股関節の分離運動）
- 肩関節と肩甲骨のコントロール（モビリティとスタビリティの再統合）
- 全身の連動を高めるフロー（四肢からコアへの統合動作）
まとめ
肩の問題は、肩だけを見ても解決できません。
ピラティスのように「中心から末端へ」「安定から動きへ」「全身を一つのユニットとして捉える」視点こそが、真に機能的な身体づくりにつながります。
肩甲骨の上方回旋を整えるためにも、まずはコアと骨盤を安定させることから始め、全身のつながりを丁寧に再教育していくことが大切です。
