ピラティススタジオELIXIRエクササイズ(ダウンドッグ)Down Dog

ピラティススタジオELIXIRエクササイズ~ダウンドッグ~のやり方

【注意点】
①股関節から折る意識で、お尻を上に持ち上げる。尾骨を天井に見せて、もも裏をしっかり伸ばす。
②両手で地面で押して上体をもちあげ、首を長く保つ。腕ではなく、肩で体重を支える。
③余裕があれば、かかとを地面に近づけて、ふくらはぎもしっかり伸ばす。

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ピラティススタジオELIXIRエクササイズ(ロールダウンwithコアボール)Roll Down with coreball

ピラティススタジオELIXIRエクササイズ~ロールダウンwithコアボール~のやり方

【注意点】
①骨盤を後ろに倒す動作でコアボールをつぶす動きから練習する。骨盤のみを動かすイメージで、背骨は常に上に引き上げるイメージを持つ。
②①の動きができたら、骨盤の向きに合わせるように脊柱のラインをもっていく。(胸を張る動作を行う。)
③腕は、常に身体のラインに対して、90°をキープする。

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X脚・O脚をピラティスで改善する

~ピラティスで、全身のムーブメントを改善し、X脚・O脚を改善する~

前提として、脚は元々、”軽度X脚ぎみ”が正常です。
大腿骨(もも)と脛骨(すね)のアングルを大腿脛骨角(FTA=Femorotibial angle)と言いますが、その角度が175°程度が正常です。FTAが180°以上になると、O脚になります。つまり、ももとすねのラインがまっすぐだと既にO脚であるということです。FTAが、165°以下になるとX脚となります。
Q角(膝中央から床へ垂直に線を引いたとき、ASIS-腸骨の前にあるボコッとでっぱっている骨~膝中央のラインへの角度)は、10°~15°程度が正常。15°を超えると異常となります。

現場で見ていると、O脚のお客様より”XO脚”のお客様が圧倒的に多いです。股関節は内旋(内股)になっており、膝から下(すね)はO脚になっています。
また多くの方は、反張膝も伴います。反張膝とは、横から見たときに、すねのラインに対して、もものラインが10度以上、前に傾いている状態です。膝が伸びきって反っている状態です。基本的には、膝の伸展は最大が0°が正常です。

O脚・X脚を改善するには、全体の姿勢や全身のムーブメントを改善することが必要です。足関節・膝関節・股関節を連動させて動かしていく必要性がありますが、脚の使い方のみを改善しようとしても、コアが正しく働いていないとどうしてもうまく連動していきません。

O脚の方の特徴としては、足部は外側荷重になりやすく、脚の外側にテンションを掛けて立っています。逆にX脚の方は、股関節も内股・すね(膝下)も内巻になり、内側荷重になりやすいですが、殿筋(お尻の筋肉)が上手く働いていないので、偏平足も併発しやすいです。どちらも床についている足部から、うまくエネルギーをコアに伝えられていないため、コアの弱化も見られることが多いです。逆のことも言えて、コアが弱化していることが原因で、股関節・膝関節・足関節の連動ができていません。

ピラティスエクササイズでは、コアからの連動(OKC)・足部からの連動(CKC)の2つを行っていきます。特にマシンを使うとそれが効果的にできるため、O脚・X脚の改善を効率的に行っていくことができます。もともとの骨格は改善できませんが、放っておくとよりO脚・X脚が進行してしまいます。エクササイズをして予防・改善しておくことが大切です。

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ピラティスエクササイズ(フォームローラーヒップヒンジ)Hip Hinge with Foam Roller

ピラティスエクササイズ~フォームローラーヒップヒンジ~のやり方

【注意点】
①フォームローラーに背中を付ける。(頭、肩甲骨の間、お尻の3点がフォームローラーに付く。首と腰の部分は隙間が空く。)フォームローラーから常に上体が離れないようにすることで、股関節からの動きを引き出すことができる。
②股関節から折るようにして、上体を倒す。膝が伸びきらないように気を付ける。
③足裏への荷重は、常につま先:踵=2:3に保つ。

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ピラティスエクササイズ(デッドバグ-外転)Dead Bugs Abduction

ピラティスエクササイズ~デッドバグ(外転)~のやり方

【注意点】
①脚を横に倒すときに、骨盤が回旋しないようにする。(骨盤の位置は、常にニュートラルポジションから変えない。)
②呼吸を深く行い、おへその下まで空気が入る感覚をイメージしたまま、動作を行う。腹式呼吸をして腹圧が高まると、股関節(腸腰筋や内転筋)がより働きやすくなる。
③下腿(膝下の部分)全体が常に床と平行のままになるようにする。 (足先から先に倒すと股関節が内旋してしまうので×。)

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ピラティスエクササイズ(ソウ)Saw

ピラティスエクササイズ~ソウ~のやり方

【注意点】
①背骨を常に長く保ったまま、上体をひねり、お腹を雑巾絞りのようにしっかり捻じる。(Cカーブのイメージを持ち、背中~首の後ろを伸ばす。)
②上体捻じるときは、腕は内巻きにしていく。 肩を下げ、両腕が縦(前後)に引き伸ばすようにする。
③捻じるときは目線を後ろにし、頭の位置は縦軸上で変わらないようにする。(軸を常に保つ。)

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ピラティス チェアマシンについて

ピラティスマシン ~チェアマシンについて~

先月末に、こちらのチェアマシンが当スタジオに到着致しました!
これで、当スタジオはマシンが完備され、PHIピラティスからゴールド認定スタジオとして認められました。 https://phipilatesjapan.com/pilatesstudioelixir/

こちらのチェアマシンですが、リフォーマーに比べると、安定している面の部分が小さいです。その為、体幹の安定性がより必要とされ、強度や難易度の高いエクササイズをすることが可能です。また、安定している面(シートの部分)よりも、下にスプリングの付いたバーがあり、その高さの差を生かして、階段の昇降運動のような動作もできますし、座り姿勢の改善、脊柱の柔軟性・股関節の動作改善など、無限なバリエーションでエクササイズを行うことができます。

上記の特徴を生かして、アスリートに対して効果的なエクササイズを提供することが可能です。バネの強さを変えて補助を増やせば、もちろん一般の方向けに日常動作の改善や姿勢改善にもとても効果的なエクササイズを提供できます。

スプリングに対して筋肉を反応させることで、背骨やその他の関節へ気持ちの良いストレッチ感を出すことができます。当スタジオに来て下さっているクライアントの方々も、「家に欲しい!」というほどです。コンパクトなサイズなので、家に置いてもそんなに邪魔ではないかもしれませんね。ローラーも付いてますので、移動も簡単にできるのがこのマシンのいい所でもあります。

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ピラティスエクササイズ(スパインストレッチ修正)Modified Spine Stretch

ピラティスエクササイズ~スパインストレッチ修正~のやり方

ハムストリングスなど脚の裏側の筋肉が短くなっている人でも、高さのある台の上に乗ることで、膝を伸ばしてエクササイズをすることができる 。
【注意点】
①骨盤を常にまっすぐ立てる。(前方トライアングルが床に対して垂直。)
②骨盤の位置は動かさず、頭から背骨を一つ一つ動かすイメージで前に。(お腹の前を常に長く保つように意識する。)
③肩がすくまないように気を付ける。つま先を上に向けると、よりふくらはぎが伸びる。

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ピラティスエクササイズ(エレファント修正)Modified Elephant

ピラティスエクササイズ~エレファント修正~のやり方

【注意点】
①尾骨を後ろに向けるように意識する。尾骨を引っ張られてお尻を上に引き上げながら、膝を伸ばしていく。(膝小僧を上に引き上げるイメージ。)
②背骨は常にまっすぐを意識する。特に胸が丸まりすぎないように。
③片足を上げる時は、お尻が横にスライドしないように気を付ける。

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ピラティスエクササイズ(バランスボールウォッシャーウーマン)Washerwoman with Balance Ball

ピラティスエクササイズ~バランスボールウォッシャーウーマン~のやり方

【注意点】
①骨盤は、尾骨を後ろに向け、もも裏やふくらはぎはストレッチ状態にします。(柔らかい方は、あまりストレッチを感じないかも。)
②背骨を丸めることでバランスボールを前に動かし、背骨を反らすことでバランスボールを手前に引き込んで元の位置に戻します。
③常に、お腹を少し引き込み、重力に負けて腰が反らないようにします。

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