ピラティススタジオELIXIRエクササイズ(ソラシックエクステンション)Thoracic Extension

ピラティススタジオELIXIRエクササイズ〜ソラシックエクステンション〜のやり方

【注意点】
①まずは、肩甲骨の上げ下げのみ行う。(肘は伸ばしたまま)
②胸椎(胸の背骨)の下から頸椎(首の背骨)へと、一つ一つ背骨を反らしていく。上体を下すときも、胸の背骨→首の背骨の順番で一つ一つ丸めていく。
③アゴは、常に少しうなずいたままにする。(アゴの下に卵1つ分の隙間。)脳天が遠くを通るようにする。

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    ピラティススタジオELIXIRエクササイズ(ダウンドッグ)Down Dog

    ピラティススタジオELIXIRエクササイズ~ダウンドッグ~のやり方

    【注意点】
    ①股関節から折る意識で、お尻を上に持ち上げる。尾骨を天井に見せて、もも裏をしっかり伸ばす。
    ②両手で地面で押して上体をもちあげ、首を長く保つ。腕ではなく、肩で体重を支える。
    ③余裕があれば、かかとを地面に近づけて、ふくらはぎもしっかり伸ばす。

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      ピラティススタジオELIXIRエクササイズ(ロールダウンwithコアボール)Roll Down with coreball

      ピラティススタジオELIXIRエクササイズ~ロールダウンwithコアボール~のやり方

      【注意点】
      ①骨盤を後ろに倒す動作でコアボールをつぶす動きから練習する。骨盤のみを動かすイメージで、背骨は常に上に引き上げるイメージを持つ。
      ②①の動きができたら、骨盤の向きに合わせるように脊柱のラインをもっていく。(胸を張る動作を行う。)
      ③腕は、常に身体のラインに対して、90°をキープする。

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        ピラティスエクササイズ(フォームローラーヒップヒンジ)Hip Hinge with Foam Roller

        ピラティスエクササイズ~フォームローラーヒップヒンジ~のやり方

        【注意点】
        ①フォームローラーに背中を付ける。(頭、肩甲骨の間、お尻の3点がフォームローラーに付く。首と腰の部分は隙間が空く。)フォームローラーから常に上体が離れないようにすることで、股関節からの動きを引き出すことができる。
        ②股関節から折るようにして、上体を倒す。膝が伸びきらないように気を付ける。
        ③足裏への荷重は、常につま先:踵=2:3に保つ。

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          ピラティスエクササイズ(デッドバグ-外転)Dead Bugs Abduction

          ピラティスエクササイズ~デッドバグ(外転)~のやり方

          【注意点】
          ①脚を横に倒すときに、骨盤が回旋しないようにする。(骨盤の位置は、常にニュートラルポジションから変えない。)
          ②呼吸を深く行い、おへその下まで空気が入る感覚をイメージしたまま、動作を行う。腹式呼吸をして腹圧が高まると、股関節(腸腰筋や内転筋)がより働きやすくなる。
          ③下腿(膝下の部分)全体が常に床と平行のままになるようにする。 (足先から先に倒すと股関節が内旋してしまうので×。)

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            ピラティスエクササイズ(ソウ)Saw

            ピラティスエクササイズ~ソウ~のやり方

            【注意点】
            ①背骨を常に長く保ったまま、上体をひねり、お腹を雑巾絞りのようにしっかり捻じる。(Cカーブのイメージを持ち、背中~首の後ろを伸ばす。)
            ②上体捻じるときは、腕は内巻きにしていく。 肩を下げ、両腕が縦(前後)に引き伸ばすようにする。
            ③捻じるときは目線を後ろにし、頭の位置は縦軸上で変わらないようにする。(軸を常に保つ。)

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              ピラティスエクササイズ(スパインストレッチ修正)Modified Spine Stretch

              ピラティスエクササイズ~スパインストレッチ修正~のやり方

              ハムストリングスなど脚の裏側の筋肉が短くなっている人でも、高さのある台の上に乗ることで、膝を伸ばしてエクササイズをすることができる 。
              【注意点】
              ①骨盤を常にまっすぐ立てる。(前方トライアングルが床に対して垂直。)
              ②骨盤の位置は動かさず、頭から背骨を一つ一つ動かすイメージで前に。(お腹の前を常に長く保つように意識する。)
              ③肩がすくまないように気を付ける。つま先を上に向けると、よりふくらはぎが伸びる。

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                ピラティスエクササイズ(エレファント修正)Modified Elephant

                ピラティスエクササイズ~エレファント修正~のやり方

                【注意点】
                ①尾骨を後ろに向けるように意識する。尾骨を引っ張られてお尻を上に引き上げながら、膝を伸ばしていく。(膝小僧を上に引き上げるイメージ。)
                ②背骨は常にまっすぐを意識する。特に胸が丸まりすぎないように。
                ③片足を上げる時は、お尻が横にスライドしないように気を付ける。

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                  ピラティスエクササイズ(バランスボールウォッシャーウーマン)Washerwoman with Balance Ball

                  ピラティスエクササイズ~バランスボールウォッシャーウーマン~のやり方

                  【注意点】
                  ①骨盤は、尾骨を後ろに向け、もも裏やふくらはぎはストレッチ状態にします。(柔らかい方は、あまりストレッチを感じないかも。)
                  ②背骨を丸めることでバランスボールを前に動かし、背骨を反らすことでバランスボールを手前に引き込んで元の位置に戻します。
                  ③常に、お腹を少し引き込み、重力に負けて腰が反らないようにします。

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                    ピラティスエクササイズ(バランスボールデッドバグ)Dead Bugs with Balance Ball

                    ピラティスエクササイズ~バランスボールデッドバグ~のやり方

                    【注意点】
                    ①両腕・両脚でバランスボールを押し合うと、お腹に力がプルプル入ってきます。
                    ②対角にある「片腕」と「片脚」を伸ばします。
                    ③バランスボールは常にしっかり押し合ったままにし、腰を反らせないように気を付けましょう。

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