ピラティススタジオELIXIRエクササイズ(ダウンドッグ)Down Dog

ピラティススタジオELIXIRエクササイズ~ダウンドッグ~のやり方

【注意点】
①股関節から折る意識で、お尻を上に持ち上げる。尾骨を天井に見せて、もも裏をしっかり伸ばす。
②両手で地面で押して上体をもちあげ、首を長く保つ。腕ではなく、肩で体重を支える。
③余裕があれば、かかとを地面に近づけて、ふくらはぎもしっかり伸ばす。

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    ピラティススタジオELIXIRエクササイズ(ロールダウンwithコアボール)Roll Down with coreball

    ピラティススタジオELIXIRエクササイズ~ロールダウンwithコアボール~のやり方

    【注意点】
    ①骨盤を後ろに倒す動作でコアボールをつぶす動きから練習する。骨盤のみを動かすイメージで、背骨は常に上に引き上げるイメージを持つ。
    ②①の動きができたら、骨盤の向きに合わせるように脊柱のラインをもっていく。(胸を張る動作を行う。)
    ③腕は、常に身体のラインに対して、90°をキープする。

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      ピラティスエクササイズ(フォームローラーヒップヒンジ)Hip Hinge with Foam Roller

      ピラティスエクササイズ~フォームローラーヒップヒンジ~のやり方

      【注意点】
      ①フォームローラーに背中を付ける。(頭、肩甲骨の間、お尻の3点がフォームローラーに付く。首と腰の部分は隙間が空く。)フォームローラーから常に上体が離れないようにすることで、股関節からの動きを引き出すことができる。
      ②股関節から折るようにして、上体を倒す。膝が伸びきらないように気を付ける。
      ③足裏への荷重は、常につま先:踵=2:3に保つ。

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        ピラティスエクササイズ(デッドバグ-外転)Dead Bugs Abduction

        ピラティスエクササイズ~デッドバグ(外転)~のやり方

        【注意点】
        ①脚を横に倒すときに、骨盤が回旋しないようにする。(骨盤の位置は、常にニュートラルポジションから変えない。)
        ②呼吸を深く行い、おへその下まで空気が入る感覚をイメージしたまま、動作を行う。腹式呼吸をして腹圧が高まると、股関節(腸腰筋や内転筋)がより働きやすくなる。
        ③下腿(膝下の部分)全体が常に床と平行のままになるようにする。 (足先から先に倒すと股関節が内旋してしまうので×。)

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          ピラティスエクササイズ(ソウ)Saw

          ピラティスエクササイズ~ソウ~のやり方

          【注意点】
          ①背骨を常に長く保ったまま、上体をひねり、お腹を雑巾絞りのようにしっかり捻じる。(Cカーブのイメージを持ち、背中~首の後ろを伸ばす。)
          ②上体捻じるときは、腕は内巻きにしていく。 肩を下げ、両腕が縦(前後)に引き伸ばすようにする。
          ③捻じるときは目線を後ろにし、頭の位置は縦軸上で変わらないようにする。(軸を常に保つ。)

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            ピラティスエクササイズ(スパインストレッチ修正)Modified Spine Stretch

            ピラティスエクササイズ~スパインストレッチ修正~のやり方

            ハムストリングスなど脚の裏側の筋肉が短くなっている人でも、高さのある台の上に乗ることで、膝を伸ばしてエクササイズをすることができる 。
            【注意点】
            ①骨盤を常にまっすぐ立てる。(前方トライアングルが床に対して垂直。)
            ②骨盤の位置は動かさず、頭から背骨を一つ一つ動かすイメージで前に。(お腹の前を常に長く保つように意識する。)
            ③肩がすくまないように気を付ける。つま先を上に向けると、よりふくらはぎが伸びる。

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              ピラティスエクササイズ(エレファント修正)Modified Elephant

              ピラティスエクササイズ~エレファント修正~のやり方

              【注意点】
              ①尾骨を後ろに向けるように意識する。尾骨を引っ張られてお尻を上に引き上げながら、膝を伸ばしていく。(膝小僧を上に引き上げるイメージ。)
              ②背骨は常にまっすぐを意識する。特に胸が丸まりすぎないように。
              ③片足を上げる時は、お尻が横にスライドしないように気を付ける。

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                ピラティスエクササイズ(バランスボールウォッシャーウーマン)Washerwoman with Balance Ball

                ピラティスエクササイズ~バランスボールウォッシャーウーマン~のやり方

                【注意点】
                ①骨盤は、尾骨を後ろに向け、もも裏やふくらはぎはストレッチ状態にします。(柔らかい方は、あまりストレッチを感じないかも。)
                ②背骨を丸めることでバランスボールを前に動かし、背骨を反らすことでバランスボールを手前に引き込んで元の位置に戻します。
                ③常に、お腹を少し引き込み、重力に負けて腰が反らないようにします。

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                  ピラティスエクササイズ(バランスボールデッドバグ)Dead Bugs with Balance Ball

                  ピラティスエクササイズ~バランスボールデッドバグ~のやり方

                  【注意点】
                  ①両腕・両脚でバランスボールを押し合うと、お腹に力がプルプル入ってきます。
                  ②対角にある「片腕」と「片脚」を伸ばします。
                  ③バランスボールは常にしっかり押し合ったままにし、腰を反らせないように気を付けましょう。

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                    ピラティスエクササイズ(レッグズローワーwithフォームローラー)Legs Lowering on the foam roller

                    ピラティスエクササイズ~レッグズローワーwithフォームローラー~のやり方

                    【注意点】
                    ①骨盤(骨盤の前面)の向きが常に身体に対してニュートラルポジションになるようにします。※下腹を使って、腰を反らないようにします。
                    ②脚の間は拳幅をキープし、膝が開かないようにしましょう。(※腿の間にボールなどを挟んでもいいです。)
                    ③肩で支えるようにしましょう。※首で支えないように。

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