ピラティスエクササイズ～フォームローラーヒップヒンジ～のやり方
【注意点】
①フォームローラーに背中を付ける。（頭、肩甲骨の間、お尻の３点がフォームローラーに付く。首と腰の部分は隙間が空く。）フォームローラーから常に上体が離れないようにすることで、股関節からの動きを引き出すことができる。
②股関節から折るようにして、上体を倒す。膝が伸びきらないように気を付ける。
③足裏への荷重は、常につま先：踵=２：３に保つ。
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ピラティスエクササイズ（デッドバグ-外転）Dead Bugs Abduction
ピラティスエクササイズ～デッドバグ(外転)～のやり方
【注意点】
①脚を横に倒すときに、骨盤が回旋しないようにする。（骨盤の位置は、常にニュートラルポジションから変えない。）
②呼吸を深く行い、おへその下まで空気が入る感覚をイメージしたまま、動作を行う。腹式呼吸をして腹圧が高まると、股関節（腸腰筋や内転筋）がより働きやすくなる。
③下腿（膝下の部分）全体が常に床と平行のままになるようにする。 （足先から先に倒すと股関節が内旋してしまうので×。）
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ピラティスエクササイズ（ソウ）Saw
ピラティスエクササイズ～ソウ～のやり方
【注意点】
①背骨を常に長く保ったまま、上体をひねり、お腹を雑巾絞りのようにしっかり捻じる。（Ｃカーブのイメージを持ち、背中～首の後ろを伸ばす。）
②上体捻じるときは、腕は内巻きにしていく。 肩を下げ、両腕が縦（前後）に引き伸ばすようにする。
③捻じるときは目線を後ろにし、頭の位置は縦軸上で変わらないようにする。（軸を常に保つ。）
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ピラティスエクササイズ（スパインストレッチ修正）Modified Spine Stretch
ピラティスエクササイズ～スパインストレッチ修正～のやり方
ハムストリングスなど脚の裏側の筋肉が短くなっている人でも、高さのある台の上に乗ることで、膝を伸ばしてエクササイズをすることができる 。
【注意点】
①骨盤を常にまっすぐ立てる。（前方トライアングルが床に対して垂直。）
②骨盤の位置は動かさず、頭から背骨を一つ一つ動かすイメージで前に。（お腹の前を常に長く保つように意識する。）
③肩がすくまないように気を付ける。つま先を上に向けると、よりふくらはぎが伸びる。
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ピラティスエクササイズ（エレファント修正）Modified Elephant
ピラティスエクササイズ～エレファント修正～のやり方
【注意点】
①尾骨を後ろに向けるように意識する。尾骨を引っ張られてお尻を上に引き上げながら、膝を伸ばしていく。（膝小僧を上に引き上げるイメージ。）
②背骨は常にまっすぐを意識する。特に胸が丸まりすぎないように。
③片足を上げる時は、お尻が横にスライドしないように気を付ける。
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ピラティスエクササイズ（バランスボールウォッシャーウーマン）Washerwoman with Balance Ball
ピラティスエクササイズ～バランスボールウォッシャーウーマン～のやり方
【注意点】
①骨盤は、尾骨を後ろに向け、もも裏やふくらはぎはストレッチ状態にします。（柔らかい方は、あまりストレッチを感じないかも。）
②背骨を丸めることでバランスボールを前に動かし、背骨を反らすことでバランスボールを手前に引き込んで元の位置に戻します。
③常に、お腹を少し引き込み、重力に負けて腰が反らないようにします。
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ピラティスエクササイズ（バランスボールデッドバグ）Dead Bugs with Balance Ball
ピラティスエクササイズ～バランスボールデッドバグ～のやり方
【注意点】
①両腕・両脚でバランスボールを押し合うと、お腹に力がプルプル入ってきます。
②対角にある「片腕」と「片脚」を伸ばします。
③バランスボールは常にしっかり押し合ったままにし、腰を反らせないように気を付けましょう。
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ピラティスエクササイズ（レッグズローワーwithフォームローラー）Legs Lowering on the foam roller
ピラティスエクササイズ～レッグズローワーwithフォームローラー～のやり方
【注意点】
①骨盤（骨盤の前面）の向きが常に身体に対してニュートラルポジションになるようにします。※下腹を使って、腰を反らないようにします。
②脚の間は拳幅をキープし、膝が開かないようにしましょう。（※腿の間にボールなどを挟んでもいいです。）
③肩で支えるようにしましょう。※首で支えないように。
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ピラティスエクササイズ（ショルダーブリッジ 足裏合わせ）Shoulder Bridge
ピラティスエクササイズ～ショルダーブリッジ(足裏合わせ)～のやり方
【注意点】
①足裏を互いに合わせることで、より、内もも＆お尻の筋肉を使います。
②膝を開く角度は４５°位です。膝を開くことでお尻の筋肉を使いますが、開きすぎず保つことで内ももの筋肉を使いましょう。
③骨盤の向き(骨盤の前面)が身体に対して、ニューラルポジションになるようにしましょう。
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ピラティスエクササイズ（バランスボールスワン）Modified Swandive with Balance Ball
ピラティスエクササイズ～バランスボールスワン～のやり方
【注意点】
①Cカーブを描くように、上体を丸めこむ。お腹は引き込んでおく。
②骨盤安定させ、背骨を下から一つずつ動かすイメージで上体を反らしていく。
③首を長く保ち、肩が上がらないように気を付ける。
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