ピラティスエクササイズ～クラム～のやり方
【注意点】
①かかと同士を合わせたまま、上の脚を開きます。
②骨盤の位置は変えずに、股関節から動かし、お尻の筋肉を使います。
③かかと同士を少し押し合って、内もも・下腹にも少し力を入れます。
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ピラティスエクササイズ（マーメイド）Mermaid
ピラティスエクササイズ～マーメイド～のやり方
【注意点】
①頭が常に引っ張られて、背骨が伸びるイメージを持つ。
②常に、両方の脇腹をなるべく縮めないようにする。
③骨盤の上に上体が乗るようにし、肋骨が前に飛び出ないようにする。
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ピラティスエクササイズ（キャット＆ドッグ）Cat&Dog
ピラティスエクササイズ～キャット＆ドッグ～のやり方
【注意点】
①骨盤・背骨・頭部が連動して動く。（反る・丸まる）
②頭とお尻が反対側に引っ張られているイメージを持つ。
③地面を手で押し、頭部や上体が落ちないようにする。
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ピラティスエクササイズ（サイドプランク）Side Plank
ピラティスエクササイズ～サイドプランク～のやり方
【注意点】
①身体を持ち上げたときに、手首が肩の真下に来るようにする。
②体重は、主に後ろ側の脚にかける。
③ 肩が上がらないように気を付ける。 骨盤が正面を向くようにする。
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ピラティスエクササイズ（シーティッドツイスト）Seated Twist
ピラティスエクササイズ～シーティッドツイスト～のやり方
【注意点】
①骨盤は動かさずに、胸椎（肋骨） から動かす。
②腕だけが動かないように、胸椎（肋骨）から動かす。
③常に背骨が上に伸びるイメージを持つ。
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ピラティスエクササイズ（スイミング）Swimming
ピラティスエクササイズ～スイミング～のやり方
【注意点】
①お腹の力が抜けないようにする。
②腰が反りすぎない範囲で、腕や脚を動かす。
③腕や脚を遠くへ伸ばすイメージを持つ。
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ピラティスエクササイズ（ダブルストレートレッグストレッチ）Double Straight Leg Stretch
ピラティスエクササイズ～ダブルストレートレッグストレッチ～のやり方
【注意点】
①頭が前に出ないように気を付ける。（上半身でＣカーブを描き、背骨を遠くに伸ばすイメージ。）
②両脚をおろすとき、腰反らないようにする。
③首が辛くなったら、無理せず中止する。
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ピラティスエクササイズ（ダブルレッグストレッチ）Doubule Leg Stretch
ピラティスエクササイズ～ダブルレッグストレッチ～のやり方
【注意点】
①頭が背骨の延長線上に来るようにする。（上半身でＣカーブを描く。）
②両脚を伸ばすとき、腰反らないようにする。
③首が辛くなったら、無理せず中止する。
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ピラティスエクササイズ（ヒールビーツ）Heal Beats
ピラティスエクササイズ～ヒールビーツ～のやり方
【注意点】
①脚を持ち上げるときに、骨盤の位置を変えない。（腰が反らないようにする。）
②膝が曲がらないようにする。
③上半身には力を入れないようにする。
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ピラティスエクササイズ（スパインストレッチ）Spine Stretch
ピラティスエクササイズ～スパインストレッチ～のやり方
【注意点】
①頭から背骨が引っ張られるイメージを常に持ち、お腹の前の長さが短くならないようにします。（身体の前に、大きなバランスボールがあるイメージ。）
②前に身体を倒すことよりも、身体の後ろ側（背中側）を伸ばしていく意識。
③腕は、常に床と平行をキープする。
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