投稿者: eri.k.pilates

ピラティスエクササイズ～スパインストレッチ～のやり方

【注意点】
①頭から背骨が引っ張られるイメージを常に持ち、お腹の前の長さが短くならないようにします。（身体の前に、大きなバランスボールがあるイメージ。）
②前に身体を倒すことよりも、身体の後ろ側（背中側）を伸ばしていく意識。
③腕は、常に床と平行をキープする。

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～ピラティスで「歩く」ということを解く～

ピラティスの動きは、身体のある一部分の動きを止めて、他の関節の動きを引き出すというようなエクササイズが多いです。
例えば、体幹や骨盤は安定させて動かさないことで、股関節の円運動を行う「レッグサークルズ」や肩関節の動きを引き出す「アームサークルズ」などのエクササイズなどはわかりやすいかもしれません。

ただ、歩行動作となると、様々な関節が関係してきます。主に、下半身では、骨盤・股関節・膝関節・足関節、上半身では、肩関節・肘関節など。つまり、全身の運動であり、当たり前のように日頃行っていますが、動きとしては「複雑」であるといっても間違いではないでしょう。

歩く際には、かかとの中央やや外側に荷重がかかり、そこから外側を通って、拇趾から荷重が抜けます。脚を前に振って踵をつけるころには、お尻の筋肉（大殿筋）が働き始め、片足では中臀筋も働きます。さらに、つま先で地面をプッシュする際には、ふくらはぎの筋肉が強く働きます。

もちろん、人によって差はありますが、左右への移動は、片サイド２cmずつで両サイド４cm。上下への移動は５cmほどあると言われています。歩幅は７２cmほどあると良いと言われています。

歩く際には、骨盤（左右合計８°）・骨盤と股関節（相対的に左右合計８°）・股関節と下腿（相対的に左右合計９°）捻じれる動きがあります。よって、全て合わせると、左右合計２５°捻じれる動きがあります。この捻じれる動きがなくなると、人は左右に身体を振って歩き始めると言われています。

歩行が、複雑な動きである分、人によって、うまく使えている部分と使えていない部分があるのが当然です。それを改善する為には、まずは一つ一つの動きをかみ砕いてシンプルにしたピラティスから初めていきます。
コントロールができるようになってから、複雑な動きが求められるようなピラティスをやっていくことで、意識しなくても身体が正しく使えるようになっていきます。

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ピラティスエクササイズ～スイミング修正～のやり方

【注意点】
①肩の真下に手首、股関節の真下に膝をもってくる。
②体幹の位置をキープしたまま、手足を動かす。（お腹の力が抜けないように。）
③手足を遠くに伸ばす意識を持ったまま、動かす。

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ピラティスエクササイズ～レッグサークルズ～のやり方

【注意点】
①骨盤の位置を動かさずに、脚のみを動かす。
②脚を動かすときは、遠くに円を描くイメージ。
③常に股関節は外旋（脚の付け根から外側にクルッと回す）させたまま。

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～ピラティスで股関節の動きを良くする～

股関節は、骨盤にある窪み（ 寛骨臼 ）に、脚の骨（大腿骨）がはまっています。
股関節の場合は、大腿骨頭の５分の４は寛骨臼に覆われていることからも、前回お伝えした肩関節より、安定性のある関節であることがわかると思います。
体幹の重さを支える為に安定性がありながらも、二足歩行の人間にとっては特に股関節での可動性はとても重要です。

現代人は、座っていることが長いため、股関節の前側の筋肉が短くなりやすいと言われています。逆に、股関節の後ろ側にある筋肉は長くなりやすいです。よって、長いこと座っていると、後ろ側にある筋肉である殿筋（お尻の筋肉）が使われていない状態です。
さらに、股関節の前側の筋肉が短くなると、立位時や歩行時などでもお尻の筋肉が使われ辛くなってしまいます。

前側の筋肉が短くなり、お尻の筋肉が使えなくなると、歩幅が狭くなったり、安定できずお尻を左右にプリプリ振って歩きます。お尻の筋肉が使えなくなると、お尻がたるみ始めるだけでなく、股関節が動かなくなると股関節を補うために、腰が動きすぎになって腰痛の原因になったりもします。

もちろん、アウターマッスルの長さを整えることも大切ですが、股関節にはインナーマッスル（外旋六筋）があり、インナーマッスルによって股関節の正しい位置へ安定させる（求心）ことも大切です。正しい位置にあることで、より股関節に必要な安定性や可動性を得ることができます。

ピラティスでは、股関節周辺の筋肉のバランスを整えるエクササイズがたくさんあります。左右差がある方がほとんどですが、それも改善していくことができます。

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ピラティスエクササイズ～プランク(レッグプルバック)～のやり方

【注意点】
①肩の真下に手首が来るようにする。
②腰が反らないように、お腹の力が抜けないようにする。
③頭から脚が、お互いに引っ張られている意識を持つ。

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ピラティスエクササイズ～シングルレッグキックス～のやり方

【注意点】
①お腹の力が抜けて、腰を反りすぎないように。
②骨盤の位置がなるべく変わらないように。
③頭が下に落ちないように気を付ける。

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～ピラティスで骨盤を安定させよう～

骨盤は、体幹と下肢（両脚）の間にあります。骨盤は、上からの大きな負荷を両脚に伝え、最終的には地面に伝達する役割があります。逆に地面からのエネルギーを体幹へ伝える役割も担っています。人間は、二足歩行ですので、特にこの骨盤での安定性が重要になります。

骨盤は、 骨盤輪といって、仙骨・腸骨・恥骨・坐骨で、真ん中は輪になっています。骨盤輪の後ろ側に「仙腸関節」、前側に「恥骨結合関節」という関節がありますが、可動性は少なく、 （可動性も重要ですが） 骨盤輪での安定性があることが重要になります。

骨盤の安定は、構造上での安定と共に、「靭帯」と「筋肉」で得られます。
靭帯は、 主に、前仙腸靭帯・腸腰靭帯・骨間靭帯・後仙腸靭帯などの厚く広い一連の靭帯で、安定させています。
筋肉は、腹筋群（腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹横筋）、背筋群（脊柱起立筋・多裂筋・広背筋）、股関節にまたがる筋肉（大腿二頭筋・大殿筋・腸骨筋・梨状筋）などの多くの筋肉での安定が必要になります。

ピラティスのエクササイズでは、骨盤のポジションがとても大切になります。骨盤のポジションを変えないことで、背骨の動きを引き出したり、股関節の動きを引き出すことができるようになります。

逆に、骨盤が安定しないと、背骨や股関節の動きを引き出すことができません。

また、色んな姿勢において、骨盤が安定することも大切です。ピラティスは、リハビリとして始まったこともあり、寝た状態でのエクササイズが多いです。寝た状態で骨盤が安定できるようになったら、座った状態、立った状態などでも、骨盤が安定できるようにエクササイズのレベルを少しずつ上げていくことも重要です。

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ピラティスエクササイズ～ロールオーバー～のやり方

【注意点】
①手で押しすぎないように、なるべくお腹の力を使って身体を持ち上げる。
②肩甲骨で支えるようにして、首に体重をかけないように気を付ける。（首に負担をかけない。）
③お腹を長くし、脚も遠くへ伸ばすイメージ。

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ピラティスエクササイズ～ハンドレッド～のやり方

【注意点】
①息を吸って５回 → 腕を動かし、吐きながら５回→腕を動かします。
②余裕があれば、脚を伸ばして行います。（骨盤の位置が変わらないように注意。）
③ポーズが崩れないなら、１００回、腕を動かします。

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