投稿者: eri.k.pilates

〜呼吸の解剖学を深めて、ピラティスを効率的に行う〜

今回は、呼吸筋で最も大切だと言われている横隔膜を中心に、呼吸の解剖学のお話をしてきます。

　まず、横隔膜は上の図のようにドーム状になっています。大切な３つのアーチは、「舌」「横隔膜」「足底」と言われています。
このアーチ（ドーム型）をイメージできるようになるだけでもピラティスで動くときや呼吸しているときのイメージ・身体の感覚が変わってきます。

　横隔膜が付いている位置をイメージできるようにしておきましょう。
横隔膜の上の部分は肺に繋がっており、ドームの中心に腱中心というものがあり、腱中心は心臓に繋がっています。腱中心から下へ外へとアーチ状になっており、下方へ伸びた横隔膜は腰椎の前面へ、下へ外へ伸びた横隔膜は７〜１２番の肋骨内側に繋がっています。つまり、アーチは床に対して平行ではないということですね。もちろん垂直でもありません。

　肺自体は、自動的に動くことができないため、呼吸において横隔膜は重要な筋肉と言えます。
横隔膜の解剖学となると、ピラティスではインナーユニットに特に注目しますが、内臓・心臓との関わりが大きいのが興味深いところです。横隔膜の下に腹腔にある内臓があるため、内臓の位置と関係していること。横隔膜は心臓に繋がっており、横隔膜が正しく収縮し、横隔膜が下へ下がることで肺が下方へ拡がることができ、その際に、肺の間にある心臓が肺によりマッサージされる形になるのです。

　ピラティスで呼吸筋を鍛えることが、内臓の位置を整えるというのは聞いたことがある方もいるかもしれないですが、心臓をよりマッサージしてくれるというのは初耳の方も多いかもしれません。

呼吸を学びたい、ピラティスを学びたいという方は、ぜひレッスンや養成コースをご受講ください！

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〜Orbitでより多方向への動きができるようになる〜

今回は、ピラティスツールのOrbit（オービット）について紹介します。
Orbitとは、軌道という意味です。その名の通り、様々な軌道を通ることができます。コロコロが４つ付いており、どの方向にも転がります。
リフォーマーなどのマシンは、軌道が固定されており、左右への動揺がしないようにできていますよね。それがメリットであり、より縦方向への伸張性を引き出すことができ、動きをアシストしてくれます。Orbitは軌道が決まっていないので、難易度が上がりますが、ラテラルライン（身体の側面）の強化に効果的です。動きのバリエーションも増えるので、ある程度の筋力がついてきたら、今まで引き出せなかったストレッチ感（ラテラル・斜めの刺激）をプラスすることもできます。

ピラティスに何年も通ってくださって動きが慣れてきたお客様、アスリートなどに効果的に使っていただけます。また、ピラティスマシンで引き出せない感覚を感じられるので、インストラクターにもおすすめです！！

本来の身体の動きである螺旋の動きや曲線の動きを引き出していくので、両肩甲骨の使い方がよりファンクショナルになっていきます。また骨盤もファンクショナルな動きが引き出せます。上肢・下肢それぞれの左右バランスを改善することも可能です。

リフォーマーのように、スプリングで身体を引き戻してくれないので、よりコンセントリックにエキセントリックに筋力を発揮していく必要が出てきます。もちろんローラーが転がらないようにすることで、アイソメトリックにも筋力を発揮する効果も期待できます。

Orbitを体験してみたい方は、ご興味ある方はぜひ体験に来てくださいね！

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〜ストレッチをするとピラティス種目のパフォーマンスが上がる〜

ストレッチ後に、ピラティスをすると、ピラティスの種目がうまくできるということがよくあります。より効率的に効果を高めることができるので、スタジオに来てくださっているお客様の中でも全身ストレッチをバッチリしてからレッスンに挑むという方も多いです！（素晴らしいですよね〜！^ ^）

スタジオのレッスン中でも、ピラティスのエクササイズがうまくできることができない場合に、ペアストレッチをしたり、セルフストレッチをして頂いてから、またピラティスに戻るということもあります。

ストレッチもピラティスも、原則や基礎が何よりも大切です！！
今回、その基礎を学べる機会を用意しました。
１月２９日にピラティススタジオELIXIRで、ストレッチセミナーの実施をしました。
さらに、４月２９日にも実施予定です。

実は、私は、ピラティスのマスタートレーナーだけでなく、日本ストレッチング協会のストレッチングマスターでもあります。
最近、協会に問い合わせをすると、四国にいるマスターは私だけであるということがわかり、それでは講習会を開催しようという運びになりました！

四国初開催の日本ストレッチング協会の講習会です。
解剖学の基礎、ストレッチングの基礎理論が学べます。基礎が分かれば、一つ一つのストレッチのポーズに対しての”なぜ”がわかるので、いかほどにも応用できるようになってくるのが面白いです。

基礎を思い出して、理解を深める・・・楽しいです！一緒に勉強しましょう！
ストレッチの資格を取得するためには、試験がありますが、講習会だけ受けることも可能です。試験（筆記・実技）を受ける方がより勉強になりますので、おすすめです。

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ピラティスマシン〜キャデラックについて〜

ピラティススタジオELIXIRに、ピラティスマシンのキャデラック（トラピーズテーブル）をついに導入しました！

こちらのマシンは、コンビネーションタイプのもので、土台のところが２つに分かれており、土台を開くと、スタジオリフォーマーにもなるものです。
マシン２台になりましたので、リフォーマーやタワーで、ペアレッスンができるようになりました。今までのペアレッスンよりも、より効果を実感いただいているようで、お客様にもご好評いただいています。

バランスボディのコンビネーションタイプのものは、スタジオリフォーマーとなっていますが、ピラティスマシンのペアレッスンを考えているスタジオさんにはおすすめです。（黄色いスプリングは付属しておらず、別で注文しなければいけないので、気をつけてくださいね！）

キャデラックは、今回新しく導入しましたが、今までできなかったハンギングのエクササイズもできるようになりました。特に、立位でのストレッチ種目は今までになかった刺激が入るのでおすすめです。

愛媛でキャデラックを導入している店舗は少ないようなので、ご興味ある方はぜひ体験に来てくださいね！

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ピラティススタジオELIXIRエクササイズ〜ソラシックエクステンション〜のやり方

【注意点】
①まずは、肩甲骨の上げ下げのみ行う。（肘は伸ばしたまま）
②胸椎(胸の背骨)の下から頸椎(首の背骨)へと、一つ一つ背骨を反らしていく。上体を下すときも、胸の背骨→首の背骨の順番で一つ一つ丸めていく。
③アゴは、常に少しうなずいたままにする。（アゴの下に卵１つ分の隙間。）脳天が遠くを通るようにする。

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ピラティスイクイップメント　〜Oov(ウーブ)について〜

ピラティススタジオELIXIRに、新しいピラティスイクイップメントであるOov(ウーブ)を導入しました！！

このツールは、この形がなんとも特徴的です。クジラとか、鳥とか、ウクレレ？とかお客様には色んな形に見えるようです。

この形には、しっかりと意味があります。

背骨には生理的弯曲があり、S字カーブになっています。
頸椎は前弯(反っている)。胸椎は後弯(丸まっている)。腰椎は前弯(反っている)。

ウーブの上に寝転がることで、無理せずに、背骨のニュートラルポジション（理想的なポジション）を取ることができるため、エクササイズ時により自然に正しく動くことができ、正しくインナーマッスルやアウターマッスルを使うことができます。

さらに、マットの上でのエクササイズとは違い、肩甲骨の下にスペースができます。これにより、腕を動かす際に肩甲骨の動きを出しやすくなります。肩甲骨についている筋肉は、体幹に繋がっている（肋骨や背骨に付いている）ため、腕を動かすだけでもコアマッスルを強化していくことができます。

また、ウーブに乗ってエクササイズをすると、自然に左右差が改善していきます。
ウーブは、ストレッチポールと同様に、マットよりも少し高さがあるので、バランスが必要です。その分、乗るだけで、自然に体をセンターへ導きます。片腕や片脚を地面から離し、よりバランスに挑戦できることもできます。

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ピラティススタジオELIXIRエクササイズ～ダウンドッグ～のやり方

【注意点】
①股関節から折る意識で、お尻を上に持ち上げる。尾骨を天井に見せて、もも裏をしっかり伸ばす。
②両手で地面で押して上体をもちあげ、首を長く保つ。腕ではなく、肩で体重を支える。
③余裕があれば、かかとを地面に近づけて、ふくらはぎもしっかり伸ばす。

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ピラティススタジオELIXIRエクササイズ～ロールダウンwithコアボール～のやり方

【注意点】
①骨盤を後ろに倒す動作でコアボールをつぶす動きから練習する。骨盤のみを動かすイメージで、背骨は常に上に引き上げるイメージを持つ。
②①の動きができたら、骨盤の向きに合わせるように脊柱のラインをもっていく。（胸を張る動作を行う。）
③腕は、常に身体のラインに対して、90°をキープする。

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～ピラティスで、全身のムーブメントを改善し、Ｘ脚・Ｏ脚を改善する～

前提として、脚は元々、”軽度Ｘ脚ぎみ”が正常です。
大腿骨（もも）と脛骨（すね）のアングルを大腿脛骨角（FTA=Femorotibial angle）と言いますが、その角度が175°程度が正常です。FTAが180°以上になると、Ｏ脚になります。つまり、ももとすねのラインがまっすぐだと既にＯ脚であるということです。FTAが、165°以下になるとＸ脚となります。
Q角（膝中央から床へ垂直に線を引いたとき、ASIS-腸骨の前にあるボコッとでっぱっている骨～膝中央のラインへの角度）は、10°～15°程度が正常。15°を超えると異常となります。

現場で見ていると、Ｏ脚のお客様より”ＸＯ脚”のお客様が圧倒的に多いです。股関節は内旋（内股）になっており、膝から下（すね）はＯ脚になっています。
また多くの方は、反張膝も伴います。反張膝とは、横から見たときに、すねのラインに対して、もものラインが10度以上、前に傾いている状態です。膝が伸びきって反っている状態です。基本的には、膝の伸展は最大が０°が正常です。

Ｏ脚・Ｘ脚を改善するには、全体の姿勢や全身のムーブメントを改善することが必要です。足関節・膝関節・股関節を連動させて動かしていく必要性がありますが、脚の使い方のみを改善しようとしても、コアが正しく働いていないとどうしてもうまく連動していきません。

Ｏ脚の方の特徴としては、足部は外側荷重になりやすく、脚の外側にテンションを掛けて立っています。逆にＸ脚の方は、股関節も内股・すね（膝下）も内巻になり、内側荷重になりやすいですが、殿筋（お尻の筋肉）が上手く働いていないので、偏平足も併発しやすいです。どちらも床についている足部から、うまくエネルギーをコアに伝えられていないため、コアの弱化も見られることが多いです。逆のことも言えて、コアが弱化していることが原因で、股関節・膝関節・足関節の連動ができていません。

ピラティスエクササイズでは、コアからの連動（ＯＫＣ）・足部からの連動（ＣＫＣ）の２つを行っていきます。特にマシンを使うとそれが効果的にできるため、Ｏ脚・Ｘ脚の改善を効率的に行っていくことができます。もともとの骨格は改善できませんが、放っておくとよりＯ脚・Ｘ脚が進行してしまいます。エクササイズをして予防・改善しておくことが大切です。

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ピラティスエクササイズ～フォームローラーヒップヒンジ～のやり方

【注意点】
①フォームローラーに背中を付ける。（頭、肩甲骨の間、お尻の３点がフォームローラーに付く。首と腰の部分は隙間が空く。）フォームローラーから常に上体が離れないようにすることで、股関節からの動きを引き出すことができる。
②股関節から折るようにして、上体を倒す。膝が伸びきらないように気を付ける。
③足裏への荷重は、常につま先：踵=２：３に保つ。

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