ピラティスエクササイズ～シングルレッグストレッチ～のやり方
【注意点】
①頭は背骨の延長線上にあり、頭から背骨が引っ張られるイメージで上体を持ち上げる。
②骨盤の位置は常に変わらないようにする。
③脚を下げる位置は、骨盤の位置が保てる位置までにする。（腰が反らないように。）
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ピラティス×背骨
～ピラティスで背骨の柔軟性を向上させる～
“You are only as young as your spine is flexible.” – Joseph Pilates
これは、ピラティス氏の格言の一つです。
日本語に直訳すると、「あなたは、あなたの背骨の柔軟性がある分だけ、若いのです。」という意味です。つまり、「背骨の柔軟性がある人ほど、若いと定義できる。」ということです。これは、健康という観点では、見た目年齢よりも大切かもしれません。
もちろん、背骨の柔軟性があれば、見た目も若くなるとも言えますが。。
さて、その背骨ですが、立っている姿勢では、どのような状態が理想的と言えるのでしょうか。
“背骨のＳ字カーブ”という言葉を聞いたことがある方は多いかもしれません。
■頸椎（首の背骨）⇒30-35°前弯している、反っている状態
■ 胸椎（胸の背骨）⇒40°後弯している、丸まっている状態
■ 腰椎（腰の背骨）⇒45°前弯している、反っている状態
首のところは反っていて、胸の背骨は丸まっていて、腰の背骨は反っているんですね。
ここで、「へえ～、、胸の背骨って丸まっているんだ！！」って思った方もいるかもしれません。そうです。元々、胸の背骨は丸まっています。だからこそ、より丸まりやすくなり、猫背になりやすいんですね。つまり、丸まりすぎは良くないということです。
胸と腰の部分では、背骨を以下のように動かせることが理想的です。
「前に倒す 85°屈曲（胸部35°/腰部50°）」
「後ろに反らす 35～40° 伸展（ 胸部20～25°/腰部15°）」
「横に倒す 45°側屈 （ 胸部25°/腰部20° ）」
「捻じる 40°回旋 （ 胸部35°/腰部5°）」
普段の生活で、前に丸めたり、後ろに反らしたり、背骨の捻じったり、横に倒したり、、、色んな方向に動かすことをしている人は少ないのではないでしょうか。
背骨は元々、色んな方向に動かすことが前提でできているので、動かすべきなのです。
動かさないと、身体の箇所に違和感がでてきます。
見た目では、ストレートネック・猫背・反り腰になってしまったり、
肩痛・首痛・腰痛がでてきたり・・・。
ピラティスをすると、普段動かさないところも動かしていきますので、色んな身体の気づきがあると思います。こんなところも動くべきなのかと。。
これによって、身体・背骨周りはすっきりするはず！！
ぜひ、ピラティス体験に来てみてくださいね！
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ピラティスエクササイズ（ショルダーブリッジ）Shoulder Bridge
ピラティスエクササイズ～ショルダーブリッジ～のやり方
【注意点】
①腰を反らないように、お腹の力が抜けないようにする。
②マットから、背骨が一つ一つ離れるのをイメージする。
③お尻を持ち上げるときは、膝を遠くへ伸ばすイメージを持つ。
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ピラティスエクササイズ（テーブルトップ）Tabletop
ピラティスエクササイズ～テーブルトップ～のやり方
【注意点】
①骨盤の位置は、常に変えないようにする。
②膝の角度は常に変えずに、股関節を動かす感覚をつかむ。
③上半身は、力みすぎないようにする。
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ピラティスバレル（スパインコレクター）
【体験レッスンについて】
体験レッスンのお申し込みは 公式LINEから。
↓こちらでレッスンの空き枠を確認できます。
ピラティスツール ～バレル（スパインコレクター）～について
ピラティスバレルを使用すると、身体に設置して安定する部分を増やすことができるので、背骨や関節の動きをより引き出すことができます。
【バレルの使い方】
①体幹部分や骨盤をバレルの上で安定させ、背骨を動かす。または、腕周りを動かす。
普段使用しづらい、胸椎・頚椎の動きを引き出すことができ、猫背改善にも効果的です。動きすぎになりやすい、腰椎周りはバレルを使用することでより安定した状態でエクササイズを行うことができます。
②体幹部分や骨盤をバレルの上で安定させ、股関節を動かす。
バレルを使用すると、より骨盤が安定しやすいので、より股関節の動きを引き出すことができます。左右差の改善をし、普段使用しづらい股関節周辺の筋肉を使用できます。股関節の詰まりを改善することも可能です。
【体験レッスンについて】
体験レッスンのお申し込みは 公式LINEから。
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ピラティスリング
ピラティスツール～ピラティスリング～について
ピラティスリングを使うことで、エクササイズ中により正しく動作を行うことができます。また、普段意識できない筋肉を使用する感覚を得ることもできます。
【ピラティスリングの使い方】
①ももの間に挟む
ももの間に挟むことで、内転筋・外転筋をバランスよく使うことができます。ももでリングを強く挟むわけではなく、リングが落ちないようにキープするように使用します。
②両手の間に挟む
両手の間に挟んで、腕周りを動かすエクササイズを行います。
これによって、内巻きになりやすい肩周りの改善をより効率的に行うことができ、鎖骨周り（デコルテライン）を綺麗に整えることができます。
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ピラティスエクササイズ（リブケージアームズ）Ribcage Arms
ピラティスエクササイズ～リブケージアームズ～のやり方
【注意点】
①両手を上げるときに、肋骨が飛び出たり、腰が反りすぎないようにする。
②呼吸は深く行い、肋骨を広げるイメージを持つ。
③指先が遠くへ引っ張られるようなイメージを持つ。
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ピラティスエクササイズ（カールアップ）Curl Up
ピラティスエクササイズ～カールアップ～ のやり方
【注意点】
①背中でＣカーブを描くように、上体を置きあげる。（頭は背骨の延長線上。）
②骨盤は、基本的には動かない。
③腹筋群を使用する際、背中は伸びるイメージ。頭から引っ張られながら状態を持ち上げていく。
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呼吸の筋肉（Muscles of Respiration）
“Breathing is the fist act of life and the last. Our very life depends on it.”
これは、ピラティス氏の格言です。「呼吸は、生を受けて初めて行う行為であり、生が尽きる時まで行う行為だ。私達の人生は、呼吸に依存している。（呼吸により、人生が大きく変わる。）」
このようにピラティス氏も呼吸の大切さを述べています。
実際にピラティスを行う際には、常に呼吸を行うようにします。
呼吸は１日に２万回以上行われているといわれており、正しい呼吸を行うだけでインナーマッスルが活性化され、正しい姿勢も手に入れやすくなります。逆に正しく呼吸が行えないと、正しい姿勢や正しい動きの習得はできません。
呼吸時には、肺が膨らんだり縮んだりしますが、肺自体は自働的に膨らんだり縮んだりすることはできません。よって、呼吸には以下のような様々な筋肉が使用され、肺が膨らんだり、縮んだりするのです。
【吸気】主導筋（70％を担う）→横隔膜 (Diaphragm)、 斜角筋 (Scalenes)、 胸鎖乳突筋（Sternocleidomastoid）、外肋間筋（External intercostal）、内腹斜筋（Internal oblique）、小胸筋（Pectoralis minor）、 肋骨挙筋 (Levator costarum)
【呼気】腹横筋（Transversus abdominus）、外腹斜筋（External oblique）、内肋間筋（Internal intercostal）
正しい呼吸を知りたいなら、まずは体験レッスンを受けてみてください。
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ピラティスの原則
ピラティスを行う際には、以下の原則を大切にしましょう！
すべての原則を急に行うことは難しいですが、少しずつ正しくピラティスを行えるようにしていくことで、理想的な姿勢や動きも手に入れていくことができます。
コンセントレーション（concentration）
コンセントレーションとは、「集中」という意味です。
エクササイズをする際には、身体に集中して行います。繰り返していくうちに、無意識の状態でも正しく身体が動かせるようになっていきます。
コントロール（control)
ピラティス氏は、自身のエクササイズを「コントロロジー」と呼んでいました。普段の生活パターンでは、限られた動きのみを行ってしまいます。ピラティスでは、普段も使用しない身体の部位を動かし、身体をコントロールできるようになることが大切です。
センタリング（centering）
身体の中心（体幹）のことを、ピラティスでは「パワーハウス」と呼びます。パワーハウスが強くなることで、四肢の動きも良くなります。
フロー（flow）
ピラティスでは、強くなるだけでなく、しなやかに動くことが大切です。筋力と柔軟性をバランスよくつけていくことができます。また、そのために呼吸に合わせて、フローで流れるように行うことが大切です。
プリシジョン（precision）
プリシジョンとは、「正確性」という意味です。レッスンでは、解剖学や運動生理学に基づいた適切なエクササイズを選択し、目的に対して一番の近道になるように指導していきます。
ブレス（breath）
エクササイズ時は、常に呼吸を行います。ピラティスでは、呼吸を正しく行うように指導致します。呼吸が正しく行えることで、より肋骨周りの柔軟性が向上し、インナーマッスルが正しく使えるようになり、深い呼吸を獲得することができます。
ピラティスをマスターして、正しい姿勢と動きを手に入れましょう！まずは、体験レッスンを受けてみてください。
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