ピラティスエクササイズ～カールアップ with フォームローラー～のやり方
【注意点】
①フォームローラーを胸の下に置き、ローラーの上で胸の背骨を反らしていきます。
②背骨を長く保ったままで、腹筋をしていくイメージです。
③胸を張ったまま、肩がすくまないように気を付けながら上体を起こしていきます。
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ピラティスエクササイズ（パピー）Puppy
ピラティスエクササイズ～パピー～のやり方
【注意点】
①頭は、常に背骨の延長線上になるようにします。
②首の前も首後ろも長く保ちましょう。
③脚の間にボールを挟んで、骨盤底筋や内転筋も意識します。
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ピラティスエクササイズ（ペルビックティルト）Sitting Pelvic Tilt
ピラティスエクササイズ～ペルビックティルト～のやり方
【注意点】
①骨盤の動きのみ行います。骨盤につられて自然に背骨も動きます。
②肩がすくんだり、頭が前にでたりしないようにしましょう。常に、頭の位置は背骨の延長線上です。
③つま先を天井に向けることで、下肢背面のストレッチができます。
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ピラティスエクササイズ（ロールダウン）Roll down
ピラティスエクササイズ～ロールダウン～のやり方
【注意点】
①まずは骨盤から動かして、そのあとに上体が倒れていきます。
②背骨は長いイメージをもち、上半身でＣカーブを描きます。
③頭が背骨の延長線上にあることが大切です。頭が前方にでないように気を付けます。
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ピラティスエクササイズ（ロングバックストレッチ）Long Back Stretch
ピラティスエクササイズ～ロングバックストレッチ～のやり方
【注意点】
①肩がすくまないように気を付けながら、腕を後ろに引く。
②常に骨盤の位置が変わらないようにする。
③指先が遠くに伸びる意識を持つ。
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ピラティスエクササイズ（リバースプランク）Reverse Plank
ピラティスエクササイズ～リバースプランク～のやり方
【注意点】
①胸を張り首を長く伸ばしたまま、エクササイズを行う。
②お尻を上にあげたら、お尻の位置をなるべく変えない。（下に落ちたり、左右にスライドしたりしないようにする。）
③身体を持ち上げたときに、手首の真上に肩がくるようにする。
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ピラティスエクササイズ（レッグエクステンション）Leg Extension
ピラティスエクササイズ～レッグエクステンション～のやり方
【注意点】
①背骨が上に引っ張れるイメージを持ち、肩が上がらないように気を付ける。
②膝の位置をなるべく変えずに、膝を伸ばしていく。
③脚を遠くへ伸ばす意識を持つ。
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ピラティスエクササイズ（サイストレッチ）Thigh Stretch
ピラティスエクササイズ～サイストレッチ～のやり方
【注意点】
①下腹の力が抜けないようにして、腰を反りすぎないように気を付ける。
②膝、骨盤、肩、頭の位置が一直線のまま動く。
③後ろに倒れたときは、目線はナナメ前を向くようにする。
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ピラティスエクササイズ（ニーリングサイドキックス）Kneeling Side Kicks
ピラティスエクササイズ～ニーリングサイドキックス～のやり方
【注意点】
①下の腿が床と垂直を常にキープする。
②左右の脇腹が縮まないように気を付けながら、ポーズをとる。
③膝を曲げるときは、膝の位置が変わらないようにする。
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ピラティスエクササイズ（レッグリフト）Leg Lift
ピラティスエクササイズ～レッグリフト～のやり方
【注意点】
①骨盤の位置はなるべく変えないようにする。
②脇の下に手のひら一枚分のスペースを常に空けておく。（お腹の力が抜けないようにする。）
③上の脚を上げるときは、上の脚のお尻を使う。下の脚を持ち上げるときは、下の脚の内ももを使う。
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