投稿者: eri.k.pilates

～ピラティスで体幹を安定させ、天然のコルセットを～

ピラティスでは、体幹を鍛えられるんですよね？とよく質問されます！ピラティスは、正しい動きを学習するもので、全身どの部分も使っていきますよ！とはいっても、その上で、体幹部分の安定性はとても重要です。

体幹のコルセットとして、「深層にある腹部の筋肉」「胸腰部の背面にある胸腰筋膜」の２つによる安定性が重要です。

お腹には「腹腔」という空洞があるのですが、この深層にある腹部の筋肉がこの空洞の圧（腹圧）を増加させて安定させます。「深層にある腹部の筋肉」 は呼吸にも深く関与しています。 呼吸に大きく関わる「横隔膜」が腹腔の天井部分、 「多裂筋」が大黒柱。 「腹横筋」が壁部分。「骨盤底筋」が床の部分です。

「胸腰部の背面にある胸腰筋膜」には、深い部分と浅い部分があります。深い部分の筋膜は薄いため、浅い部分での安定性がとても重要な要素になります。広背筋・下後鋸筋のような背中の筋肉から、大殿筋のようなお尻の筋肉にかけて、ナナメにたすき掛けのようになり、バッテンの形で胸腰部を安定させています。

腹筋と聞くと、腹直筋といって、一番表面になる部分（多くの方が憧れるシックスパック）をイメージする方が多いかもしれません。ただ、この表面にある部分は主に上体を丸める為に使われる筋肉ですので、ここばかりを鍛えると姿勢が悪くなったり、バランスが悪くなり、背骨の安定性も損なわれる可能性もあります。

上記に述べた 「深層にある腹部の筋肉」「胸腰部の背面にある胸腰筋膜」 のような背骨を安定させる筋・筋膜での安定性も得られるのがピラティスです。

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ピラティスエクササイズ～ローリングライクアボール～のやり方

【注意点】
①身体を丸め、背骨でＣカーブを描くイメージ。（クシャッとつぶれないように。）
②ももと胸の距離を常に変えないようにする。
③後ろに倒れた時は、肩甲骨でバランスを取る。（頭や首はマットにつかない。）

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ピラティスエクササイズ～シザース～のやり方

【注意点】
①頭が遠くへ引っ張られるイメージを持ちながら、上体を持ち上げる。
②脚を動かす際には、骨盤の位置が常に変わらないようにする。
③肩に力が入らないように気を付ける。

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～ピラティスで肩関節の安定性をよくする～

肩の「インナーマッスル」「アウターマッスル」という言葉を、聞いたことある方もいるかもしれません。

一般的に、肩関節と言われる部分は肩甲上腕関節（上腕骨頭と関節窩でできている関節）のことを指します。上腕骨の一番上の部分が、肩甲骨にあるくぼみにはまっている状態です。

実は、一般的に、この上腕骨は、肩甲骨のくぼみに3分の1～4分の1しか接触していないと言われています。その分、肩は、どの関節よりも良く動かすことのできる関節なんですね。ぐるぐると回せることができますよね。

その為、構造上の問題で、肩関節は良く動く分、安定性に欠けている関節であると言えます。

腕を上に挙げるときは、上腕骨は、インナーマッスルがあることにより「転がり運動」「滑り運動」という２つの動きを行います。
ちょっと難しいかもしれませんが、先ほど申し上げましたように、上腕骨は3分の1～4分の1 だけしかくぼみにはまっていません。
インナーマッスルがあることによって、上腕骨が外れないようになっているんですね。

腕を上にあげるときは、もちろん上方向に上腕骨が引っ張られるので、上腕骨頭がクルッと回りつつ、下に下げるような力を発揮するのが、インナーマッスルなのです。
※アウターマッスル（三角筋）、転がり運動（棘上筋）、滑り運動（肩甲下筋、棘下筋、小円筋）

つまり、肩のアウターマッスルを鍛え、見た目はしっかりしているようでも、肩の安定性はあまりないという可能性があります。

ピラティスのエクササイズでは、インナーマッスルとアウターマッスルの両方を使わないと動作が行えないものが沢山。動きのバリエーションも多く、より沢山のマッスルを使用していきます！

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ピラティスエクササイズ～スワンダイブ（修正）～のやり方

【注意点】

①背骨全体を反らす。（腰の部分だけで反りすぎないように。）

②お腹の力が常に抜けないようにする。

③頭を遠くに伸ばしていくのを常に意識する。鎖骨は横に開くのをイメージする。

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ピラティスエクササイズ～フロント＆バック～のやり方

【注意点】

①脇腹の下に、常に手のひら１枚分ほどの隙間（マウスハウス）を空けておく。

② 足の高さを変えずに、前後に振る。

③手に力を入れすぎない。（軽く上体を支える程度にする。）

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～ピラティスで肩の動きを良くする～

両手を挙げてバンザイするときは、様々な要素が関わっています。

まず、一つ目。肩甲骨の動き（上方回旋）が必要になります。180°まで、まっすぐ腕を挙げるとき、180°のうち、3分の１の60°分は肩甲骨の動きで補われています。30°までは、肩甲骨は動きませんが、30°を超えると肩甲骨がの動きが2分の１を占めています。
※肩甲骨は、腕を挙げる際、肩鎖関節を軸に、上記の上方回旋に加え、外旋、後傾の動きも行います。

そして、二つ目。鎖骨の動きも必要です。腕を挙げるとき、初めの90°までは後ろに捻じれる（後方回旋）がメインでわずかに上方傾斜、90°～上方傾斜が増加、110°～後退する動きが行われます。

最後に、腕自体の捻じれる動き（外旋）も必要です。45°外側に捻じる動きが行われます。

実は、現代人は両手をバンザイする動きをしなくなったと言われています。
便利になり、ボタン一つで何もかもできてしまうからです。日頃から、両手を180°まで挙げる動作を行っているかな～と考えてみてください。おそらく、日常動作でバンザイをすることはあまりないのではないでしょうか。

前述しましたように、肩の動きをよくする為には、様々な要素が関わっています。
上記の３つでなく、肩甲骨がついている肋骨、肋骨がついている背骨、骨盤・・・と全ての要素が関わってきますね。

ピラティスでは、身体全体を見て、肩の動きをよくしていく運動をおこなっていきます。

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ピラティスエクササイズ～ロールアップ～のやり方

【注意点】

①起き上がるときは、背骨を一つ一つ、マットから離すようにする。

②下りるときも、背骨を一つ一つ、マットに付けていくようにする。

③カラダを持ち上げているとき、腕と上体の角度は常に９０°を維持。

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ピラティスエクササイズ～リバースプランク～のやり方

【注意点】

①膝・骨盤・肩が一直線になるまで、カラダを持ち上げる。

②持ちあげたとき、手首の真上に肩が来るようにする。

③肩が上がらないように注意する。常に、鎖骨を広く見せるイメージ。

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ジョセフ・ヒューベルトゥス・ピラティスとは

ピラティス氏は、1883年12月8日、ドイツ、メンヒェングラートバッハで生まれました。幼年時代、身体の弱かったピラティス氏は、くる病・喘息・リウマチ熱などに苦しみました。その病を克服する為に、いくつもの身体訓練法やボディビルディング・体操・スキー・ダイビングなどを行い、身体を鍛え上げていたそうです。

1912年、ピラティス氏はイギリスに渡ります。（”ボクシングを追及するため”、または、”サーカスの一員”などの説がある。）

1914年、第一次世界大戦のころ、ピラティス氏はイギリスで捕虜となってしまいます。その収容所にいる仲間の体力回復のため、ピラティス氏はエクササイズを教えていました。

1918年、世界的な規模でインフルエンザ（スペイン風邪）が流行したころ、数万人のイギリス人を含む何百万人もの人々の命が世界中で失われる中、ピラティス氏がエクササイズを教えていた仲間たちのグル―プのメンバーは一人もこの病気に倒れることはなかったと言われています。

なぜ、ピラティス氏にエクササイズを指導されていたメンバーは、一人も倒れることはなかったのでしょうか。ピラティスのエクササイズにより、免疫力が高まっていたということが言えるでしょう。

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