投稿者: eri.k.pilates

ピラティスエクササイズ～リバースプランク修正スタートポジション～のやり方

【注意点】
①手にはあまり体重をかけず、体幹を使ってバランスを保つ。
②上に伸びる時は、首が長く伸びるイメージ。（カメが甲羅から首を出すイメージ。）
③肋骨を出しすぎないように気を付けながら、鎖骨を横に開きながら天井の方へ向ける。

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ピラティスマシン　～ピラティスタワーについて～

今回は、ピラティスタワーについてご紹介いたします。当スタジオにあるマシンは、リフォーマーからタワーに組み替えることができるタイプのものです。

上の写真の右側にあるタワーの部分（銀色の部分）にスプリングをつけて、ベッドの上でエクササイズを行います。スプリングを使うことで、エクササイズを行う上で補助になったり、最大限に可動域を引き出すことができるのがこのマシンの特徴です。

例えば、腹筋のエクササイズの際に腕から引っ張り上げるようにして、脊柱の可動域を引き出ながら体幹の強化ができます。腹筋以外のその他の部位のエクササイズでも、同様にアシストとしてスプリングを使用していきます。

その他にも、手や足でスプリングを引っ張るように使用して、四肢の可動域を最大に広げながらエクササイズを行うことが可能です。手足にスプリングを付けて行う際は、スプリングの強さは強ければいいわけではなく、弱いスプリングの方が体幹部の安定性が求められるので、インナーマッスルとアウターマッスルをバランスよく強化していくことができることが多いです。

また、タワーの真ん中あたりに付いている”プッシュスル―バー”は、円のように動くことができ、肩関節・股関節の理想的な動きを引き出していきます。 スプリングをつけることで動きの方向へ引っ張ってくれて、 強度が低くなることもあります。逆に、スプリングに引っ張られて持っていかれないように保つことによって、拮抗している筋のバランスを整える効果があります。

スプリングを使うことで、筋肉の伸びる縮むの両方の感覚がでやすくなります。筋肉を使用し強化しながら、さらに筋肉をストレッチしていく効果もあるので、日常生活でのムーブメント自体も変化し、普段使用していない筋肉を、普段動かしていない可動域で使用できるようになり、効率的に可動域を広げていくことができます。
可動域を広げるだけでなく、弱い部分は強化できるのがピラティスの強みであり、タワーを使うことでより効率的に効果を出していくことができます。

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ピラティスエクササイズ～カールアップ with フォームローラー～のやり方

【注意点】
①フォームローラーを胸の下に置き、ローラーの上で胸の背骨を反らしていきます。
②背骨を長く保ったままで、腹筋をしていくイメージです。
③胸を張ったまま、肩がすくまないように気を付けながら上体を起こしていきます。

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ピラティスエクササイズ～パピー～のやり方

【注意点】
①頭は、常に背骨の延長線上になるようにします。
②首の前も首後ろも長く保ちましょう。
③脚の間にボールを挟んで、骨盤底筋や内転筋も意識します。

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～フレックスクッションを使ってピラティスを行うことで、股関節の柔軟性や体幹の筋力を効率的につけよう～

今回はこちらの写真にある三角の形をしたエクササイズツール「フレックスクッション」のご紹介です。
実は、数日前オンラインで購入し、本日スタジオに届きました！！

ピラティスには、いくつも座位のエクササイズがあります。座位のエクササイズはとても大切です。赤ちゃんの成長する過程でも座位の状態を経て、体幹や股関節の筋力を身に付けていきますが、大人になっても座位を正しく取れることはとても重要です。

理想的な座位姿勢は、左右の坐骨（お尻の下に手を引いてゴリゴリする２つの骨）に座ることができる状態です。正しく座る為には、適切な股関節の柔軟性・体幹の筋力が必要です。

フレックスクッションに座って、座位のエクササイズを行うことで、どんなに身体が硬くなってしまった方でも、短くなった腿裏やふくらはぎの筋肉をより簡単にストレッチすることができます。さらに、体幹・股関節の筋力も同時につけられます。

腰痛になりやすい方の多くは、股関節の柔軟性が不足していることが多いです。
フレックスクッションを使って、ピラティスを行い股関節の柔軟性をアップしましょう！

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ピラティスエクササイズ～ペルビックティルト～のやり方

【注意点】
①骨盤の動きのみ行います。骨盤につられて自然に背骨も動きます。
②肩がすくんだり、頭が前にでたりしないようにしましょう。常に、頭の位置は背骨の延長線上です。
③つま先を天井に向けることで、下肢背面のストレッチができます。

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ピラティスエクササイズ～ロールダウン～のやり方

【注意点】
①まずは骨盤から動かして、そのあとに上体が倒れていきます。
②背骨は長いイメージをもち、上半身でＣカーブを描きます。
③頭が背骨の延長線上にあることが大切です。頭が前方にでないように気を付けます。

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ピラティスマシン　～ピラティスリフォーマー～について

今回は、当スタジオにもあるピラティスリフォーマーについて、ご紹介致します。

この写真のマシンがピラティスリフォーマーです。ピラティスの創始者であるピラティス氏が、 ベッドを改造し、ベッドのスプリングを外したりして利用し、このような形になったと言われています。

このマシン一つで想像もつかないくらい様々なエクササイズができます。また、バネに抵抗しながら動くことで、筋肉を使用しながら、筋肉をストレッチする効果もあり、とても効果的に動きの改善をすることができます。

このマシンを使うことで、ＯＫＣ（Open Kinetic Chain）とＣＫＣ（Closed Kinetic Chain）の間になるSemi-CKCの運動ができ、そういった意味でリハビリにとても効果があると言われています。

ＯＫＣとは、「手足などの遠位部が地面に接していない状態で行う運動」であり、ＣＫＣとは 「手または足などの遠位部が地面に接している状態で行う運動」です。 最終的に日常生活を行うためには、ＯＫＣの動きもＣＫＣの動きも必要になります。ＯＫＣの動きを行う場合には、手足に制限がないため動きのエラーがでやすいです。また、ＣＫＣの運動を行う場合には、 自身の体重の負荷として行わなければならず、コアの筋力低下・左右のアンバランスがあり、自分の身体をコントロールしきれず、正しく動けないまま動かなければいけない場合が多いです。

リフォーマーを使って、Semi-CKCの状態でエクササイズを行うことで、ＯＫＣやＣＫＣのメリット・デメリットを補い合い、効果的に正しい動きを身に着けていくことができます。

日常生活の動きは、ＯＫＣ，ＣＫＣの動きが入り混じって単純にどちらと分けることはできませんので、最終的にはどちらの動きもできるようになる必要があります。マシンなしで、動くということも大切であり、実際のレッスンではマシンなしでもエクササイズを行います。

リフォーマーを実際に使用して動いてみると、左右差があるとご自身で実感しやすいですし、掌・足裏の使い方も正しくないと顕著に分かります。

ピラティススタジオELIXIRでは、愛媛には珍しいピラティスリフォーマーの体験ができます。効果的に動きの改善をしたいなら、ぜひピラティスレッスンを受けにきてみてください！

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ピラティスエクササイズ～ロングバックストレッチ～のやり方

【注意点】
①肩がすくまないように気を付けながら、腕を後ろに引く。
②常に骨盤の位置が変わらないようにする。
③指先が遠くに伸びる意識を持つ。

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ピラティスで足底腱膜の機能を取り戻す

足底腱膜は、名前のとおり、足底についています。足のアーチを「弓のさお」とすれば、足底腱膜は「弓の弦」であると言われています。前足部と後足部を連結し、荷重がかかりアーチが崩れるのを防ぎ、荷重を分散させます。

歩いたり走ったりする際、地面を蹴りだす動作（プッシュオフ）の際には、足底腱膜がより緊張し、アーチを高くします。それによって、前に押し出すために必要な硬い構造を作りだします。

足底腱膜の柔軟性が低下すると、牽引力が増加し、かかと部分に痛み （足底腱膜炎） がでることがあります。

また、歩行時や走行時、足底腱膜に張力がかかる際には、アキレス腱にも張力がかかります。アキレス腱や下腿三頭筋の柔軟性や筋力をつけることで、足底腱膜の牽引力を低下させ、機能を取り戻すことにつながります。

足底腱膜炎の症状がでる方は、偏平足であったり、過度に甲高である場合が多いです。
ＭＰ関節で正しく背屈ができ、正しく足関節で底屈できるようにピラティスのリフォーマーを使ったフットワーク等のエクササイズを行うことで、足底腱膜の機能を取り戻すことができるでしょう。

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