ブログ

ピラティスエクササイズ～サイドプランク～のやり方

【注意点】
①身体を持ち上げたときに、手首が肩の真下に来るようにする。
②体重は、主に後ろ側の脚にかける。
③ 肩が上がらないように気を付ける。 骨盤が正面を向くようにする。

【愛媛・松山のピラティスなら】お問い合わせからご予約を↓ ↓

ピラティスエクササイズ～シーティッドツイスト～のやり方

【注意点】
①骨盤は動かさずに、胸椎（肋骨） から動かす。
②腕だけが動かないように、胸椎（肋骨）から動かす。
③常に背骨が上に伸びるイメージを持つ。

【愛媛・松山のピラティスなら】お問い合わせからご予約を↓ ↓

～ピラティスで走り方を改善する～

「歩く」と「走る」は、確かに似ている動きであり、使う筋肉ももちろん似ていますが、使われる筋肉部分の使われるタイミングが違います。

「歩く」と「走る」の大きな違いは、「歩く」は両脚を着く瞬間がありますが、「走る」は両脚を着く瞬間が一切ないということです。

つまり、「走る」では、片足で体重を支え、さらに大きく地面を蹴りだして、前に進んでいきます。このことから、殿筋の活動量が増えていることが予測されます。前回の記事に書いたように、「歩く」では地面を押し出すときに、主にふくらはぎの筋肉が使用されます。「走る」でも、前に進む際に少しジャンプするような動きが入りますので、そう言った意味でも殿筋のようなより大きな筋肉を使う必要があります。（もちろん、ふくらはぎの筋肉も使用されています。）

また、「歩く」では地面から足の距離を最小限に抑えて前に進んでいきますが、「走る」では、ももを高く上げる動作が必要になります。ももを上げる筋肉として、腸腰筋などの筋がより使用されるのも「走る」の特徴です。

走る際は、より地面から足への衝撃は強くなるため、前回お伝えしたように足のアーチによって衝撃を吸収し、足底の弾性を利用して前に進むような動作が必要になります。足のアーチを作るためには、後脛骨筋と腓骨筋のバランスも大切です。

ランナーズニー（腸脛靭帯炎）などの障害が起きないためにも、足底からのエネルギーをうまく股関節に伝え、殿筋を内転筋とバランスよく使うことも大切です。

ピラティスで、ランニング動作に近い形で股関節を動かしていくと、以上のような筋肉のバランスが整っているのか身体で感じることができます。正しい動きを行うと、弱くなっているところがどこか体験することができます。その際に、体幹部の安定性が必要であることも感じることができるはずです。

【愛媛・松山のピラティスなら】お問い合わせからご予約を↓ ↓

ピラティスエクササイズ～スイミング～のやり方

【注意点】
①お腹の力が抜けないようにする。
②腰が反りすぎない範囲で、腕や脚を動かす。
③腕や脚を遠くへ伸ばすイメージを持つ。

【愛媛・松山のピラティスなら】お問い合わせからご予約を↓

ピラティスエクササイズ～ダブルストレートレッグストレッチ～のやり方

【注意点】
①頭が前に出ないように気を付ける。（上半身でＣカーブを描き、背骨を遠くに伸ばすイメージ。）
②両脚をおろすとき、腰反らないようにする。
③首が辛くなったら、無理せず中止する。

【愛媛・松山のピラティスなら】お問い合わせからご予約を↓ ↓

～ピラティスで足のアーチを作る～

足のアーチに関して、聞いたことがある方も多いかもしれません。”土踏まず”もそのアーチの１つです。足のアーチには、「縦アーチ」「横アーチ」があります。

「縦アーチ」のうち、内側にあるものが「土踏まず」です。また、外側にも「縦アーチ」があります。さらに、縦アーチは「指～指の付け根」「指の付け根～かかと」の２つに分けられます。

横アーチは、「指部 （拇趾～小趾） でできる横アーチ」と「中足骨（指の手前にある骨）でできる横アーチ」の２つがあります。

これらのアーチがあることで、歩いたり走ったりする際の衝撃を吸収することができます。

また、人は立っている状態では、「かかと側には60％」、「中心には8％」、「前側には28％」の荷重がかかると言われています。ですので、立位姿勢では、かかと側の方へより荷重がかかった状態が理想です。

ただ、現代人はつま先の方に体重がかかりやすく、常につま先立ちをして、ふくらはぎの筋肉が短くなった状態にあるような姿勢の方が多く見受けられます。ふくらはぎの筋肉は短くなった状態ですが、運動量も少なくあまり使用していない場合が多く、それがむくみの原因になったりもします。
また、ふくらはぎの筋肉が短くなると、股関節付近の大きな筋肉が使われ辛くなる場合が多く、大きな筋肉が使えなくなると１日の代謝量が減ったり、お腹やもも周りがたるみやるくなったりします。

足への荷重のかけ方やふくらはぎなどの筋肉が正しく使えていない状態は、足のアーチもなくなる場合がほとんどです。これらはピラティスで正しく体幹や足関節の使った運動を行うことで、元の状態に改善していくことができます。

【愛媛・松山のピラティスなら】お問い合わせからご予約を↓ ↓

ピラティスエクササイズ～ダブルレッグストレッチ～のやり方

【注意点】
①頭が背骨の延長線上に来るようにする。（上半身でＣカーブを描く。）
②両脚を伸ばすとき、腰反らないようにする。
③首が辛くなったら、無理せず中止する。

【愛媛・松山のピラティスなら】お問い合わせからご予約を↓ ↓

ピラティスエクササイズ～ヒールビーツ～のやり方

【注意点】
①脚を持ち上げるときに、骨盤の位置を変えない。（腰が反らないようにする。）
②膝が曲がらないようにする。
③上半身には力を入れないようにする。

【愛媛・松山のピラティスなら】お問い合わせからご予約を↓ ↓

ピラティスエクササイズ～スパインストレッチ～のやり方

【注意点】
①頭から背骨が引っ張られるイメージを常に持ち、お腹の前の長さが短くならないようにします。（身体の前に、大きなバランスボールがあるイメージ。）
②前に身体を倒すことよりも、身体の後ろ側（背中側）を伸ばしていく意識。
③腕は、常に床と平行をキープする。

【愛媛・松山のピラティスなら】お問い合わせからご予約を↓ ↓

～ピラティスで「歩く」ということを解く～

ピラティスの動きは、身体のある一部分の動きを止めて、他の関節の動きを引き出すというようなエクササイズが多いです。
例えば、体幹や骨盤は安定させて動かさないことで、股関節の円運動を行う「レッグサークルズ」や肩関節の動きを引き出す「アームサークルズ」などのエクササイズなどはわかりやすいかもしれません。

ただ、歩行動作となると、様々な関節が関係してきます。主に、下半身では、骨盤・股関節・膝関節・足関節、上半身では、肩関節・肘関節など。つまり、全身の運動であり、当たり前のように日頃行っていますが、動きとしては「複雑」であるといっても間違いではないでしょう。

歩く際には、かかとの中央やや外側に荷重がかかり、そこから外側を通って、拇趾から荷重が抜けます。脚を前に振って踵をつけるころには、お尻の筋肉（大殿筋）が働き始め、片足では中臀筋も働きます。さらに、つま先で地面をプッシュする際には、ふくらはぎの筋肉が強く働きます。

もちろん、人によって差はありますが、左右への移動は、片サイド２cmずつで両サイド４cm。上下への移動は５cmほどあると言われています。歩幅は７２cmほどあると良いと言われています。

歩く際には、骨盤（左右合計８°）・骨盤と股関節（相対的に左右合計８°）・股関節と下腿（相対的に左右合計９°）捻じれる動きがあります。よって、全て合わせると、左右合計２５°捻じれる動きがあります。この捻じれる動きがなくなると、人は左右に身体を振って歩き始めると言われています。

歩行が、複雑な動きである分、人によって、うまく使えている部分と使えていない部分があるのが当然です。それを改善する為には、まずは一つ一つの動きをかみ砕いてシンプルにしたピラティスから初めていきます。
コントロールができるようになってから、複雑な動きが求められるようなピラティスをやっていくことで、意識しなくても身体が正しく使えるようになっていきます。

【愛媛・松山のピラティスなら】お問い合わせからご予約を↓ ↓