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ピラティスエクササイズ～レッグエクステンション～のやり方

【注意点】
①背骨が上に引っ張れるイメージを持ち、肩が上がらないように気を付ける。
②膝の位置をなるべく変えずに、膝を伸ばしていく。
③脚を遠くへ伸ばす意識を持つ。

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～ピラティスでストレートネックを改善する～

首の骨は、正常な状態では30～35°反った状態（前弯）です。ストレートネックではこの前弯がなくなり30°以下になった状態のことを指します。

スマホやパソコンの画面を長時間見ることで、首の骨（頸椎）の”反りが減る、またはなくなり”ます。首の骨の上の方は、前を見るために”過度に反っている状態”になります。

首の骨は７つあり、上の２つは「環椎（１つ目の骨）」、「軸椎（２つ目の骨）」と呼ばれ、特徴的な形をしています。後頭と環椎の間、環椎と軸椎の間には、椎間板がなく、軸椎の突起部（歯突起）が環椎に貫通しており、その分、可動性があります。(特に捻じる動きは、50％ほどがこの環椎-軸椎関節がになっています。）

後頭-環椎　　 屈曲：5°　伸展：10°　回旋：わずか　側屈：5°
環椎-軸椎　 　 屈曲：5° 　伸展：10°　 回旋： 35-40° 　側屈：わずか
頸椎２～７番　屈曲：35-40° 　伸展：55-60°　回旋： 30-35°　側屈：30-35°
合計　 　　　 屈曲：45-50° 　伸展：75-80° 　回旋： 65-75°　側屈： 35-40°

長時間、スマホやパソコンを見ていると、首はあまり動かさないため、首の上記のような本来の動きがでなくなってしまいます。そのため、首の筋肉がアンバランスになり、首こりや首の痛みにつながります。

特に体幹（腰部）を安定させ、胸部と首の骨を連動させて動かすようなエクササイズを行うと、ストレートネックや猫背の改善になり、本来の首の動きが出せるようになっていきます。

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ピラティスエクササイズ～サイストレッチ～のやり方

【注意点】
①下腹の力が抜けないようにして、腰を反りすぎないように気を付ける。
②膝、骨盤、肩、頭の位置が一直線のまま動く。
③後ろに倒れたときは、目線はナナメ前を向くようにする。

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ピラティスエクササイズ～ニーリングサイドキックス～のやり方

【注意点】
①下の腿が床と垂直を常にキープする。
②左右の脇腹が縮まないように気を付けながら、ポーズをとる。
③膝を曲げるときは、膝の位置が変わらないようにする。

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ピラティスエクササイズ～レッグリフト～のやり方

【注意点】
①骨盤の位置はなるべく変えないようにする。
②脇の下に手のひら一枚分のスペースを常に空けておく。（お腹の力が抜けないようにする。）
③上の脚を上げるときは、上の脚のお尻を使う。下の脚を持ち上げるときは、下の脚の内ももを使う。

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ピラティスエクササイズ～クラム～のやり方

【注意点】
①かかと同士を合わせたまま、上の脚を開きます。
②骨盤の位置は変えずに、股関節から動かし、お尻の筋肉を使います。
③かかと同士を少し押し合って、内もも・下腹にも少し力を入れます。

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～ピラティスで胸郭（肋骨・胸椎・胸骨）の柔軟性を改善する～

ピラティスレッスンをしている際には、肋骨の話をよくお伝えしています。
胸郭と言われる部分は、「肋骨・胸骨・胸椎」全ての部分を指します。肋骨１２本あり、前では胸骨についており、後ろでは胸椎についています。

そもそも肋骨とは、どこにあるのかわかりますでしょうか？
肋骨は「あばら骨」とも呼ばれますね。よくピラティスレッスンを受けてくださった方に”肋骨はどこにあるかわかりますか”と聞くと、胸の下にある部分の骨を触る方が多いですが、肋骨は「鎖骨のところから胸の下まで」の全ての部分を指します。

肋骨の中には肺があります。肋骨の下の部分には、ドーム型になって横隔膜があります。
息を吸う際に、横隔膜が下がり、肋骨が広がり、肺が広がる仕組みになっています。

呼吸時、肋骨は前後左右に広がります。肋骨の上部は、縦に広がり（ポンプハンドルムーブメント）、肋骨の下部は横に広がります（バケツハンドルムーブメント）。

ピラティスの呼吸法は、上記のような肋骨の本来の動きを引き出す呼吸法です。
ピラティスを行って、（胸郭の回旋ができる） シーティッドツイストをしたり、（胸郭側屈ができる）マーメイドなどをすると、肋間筋の柔軟性を高めることができます。胸郭の柔軟性を高めることで、呼吸が深くなります。また、猫背の姿勢だと肋骨が固まってしまっているので、胸郭の柔軟性向上は猫背の改善にもつながります。

ピラティスエクササイズ～マーメイド～のやり方

【注意点】
①頭が常に引っ張られて、背骨が伸びるイメージを持つ。
②常に、両方の脇腹をなるべく縮めないようにする。
③骨盤の上に上体が乗るようにし、肋骨が前に飛び出ないようにする。

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ピラティスエクササイズ～キャット＆ドッグ～のやり方

【注意点】
①骨盤・背骨・頭部が連動して動く。（反る・丸まる）
②頭とお尻が反対側に引っ張られているイメージを持つ。
③地面を手で押し、頭部や上体が落ちないようにする。

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～赤ちゃんの動きからピラティスを考える～

1934年出版されたジョセフ・ピラティス氏の著書である「Your Health」にも、ピラティス氏は”子供の運動教育”に関して述べています。

赤ちゃんの動きを観察していると、ピラティスのエクササイズは、赤ちゃんの動きを取り入れたものが多くあることがよくわかります。
赤ちゃんは、２歳頃になるまでに「胎内」⇒ 「出生」⇒「泣く」⇒「寝返り」⇒「うつ伏せ（飛行機・腹ばい）」 ⇒ 「お座り」 ⇒ 「四つ這い（はいはい）」 ⇒ 「立ち上がり」 ⇒ 「立つ」 ⇒ 「歩く」 といった成長過程を辿ります。

ピラティス氏も、このような自然な成長過程を辿ることが重要であり、赤ちゃんを無理やり歩行機などを使って立たせることはすべきでなく、それは、「背骨の湾曲」「Ｏ脚」「Ｘ脚」「偏平足」の原因となると述べています。

赤ちゃんは、出生時・出生後は背骨に反りはなく、Ｃカーブの丸まっている状態（一次弯曲のみ）です。その後、首がすわり始めるころに首の反りができ始め、座れる状態になったときに首の前弯（反り）が完成します。その後、四つ這いではいはいしたり、立ったりする際に、腰が反っていき、腰のＣカーブがなくなります。その後、8～10歳で成人と同じような背骨のＳ字カーブが出来上がります。

「泣く」「寝返り」ではコアが鍛えられ、「お座り」ではコア・股関節、「四つ這い（はいはい）」では、コア・股関節・肩などの筋肉が鍛えられることが考えられます。

この自然な成長過程は、ピラティスエクササイズをする上での道しるべになると言えるでしょう。
例えば、二足歩行で立った状態では股関節の筋肉が重要ですが、四つ這いではいはいをすることで、腸腰筋という股関節のインナーマッスルが鍛えられます。
肩こりの原因として、現代人は肩の柔軟性が低下しているだけでなく、肩の筋力不足が原因であることが多いですが、四つ這い姿勢では、立った状態や座った状態よりも 肩（肩甲帯）の筋肉をより鍛えることができます。

大人は、普段の習慣により動きはパターン化され、子供のように柔軟性がなくなっています。短くなった筋肉が邪魔をして、正しい動きが習得しづらく、子供と全く同じ方法で筋力や生理的弯曲が獲得できるとは考え辛いですが、この自然な成長過程がエクササイズを行ったり来たりして、身体の機能を取り戻していくことは有効な手段であると言えるでしょう。

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