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ピラティスエクササイズ～バランスボールスワン～のやり方

【注意点】
①Cカーブを描くように、上体を丸めこむ。お腹は引き込んでおく。
②骨盤安定させ、背骨を下から一つずつ動かすイメージで上体を反らしていく。
③首を長く保ち、肩が上がらないように気を付ける。

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ピラティスエクササイズ～バランスボールカールアップ～のやり方

【注意点】
①まずは、両手でボールを何度か潰す。（肩から動かす意識でボールを潰し、肩周りとお腹周りの筋肉を刺激する。）
②ボールをももの上で転がしながら、上体を起こす。
③頭が背骨の延長線上になるように。肩があがらないように＆首を長くするように意識を持つ。

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～筋膜リリースをして、よりピラティスを効果的に～

ピラティスをすると、もちろん硬く短くなった筋肉やその他の組織が緩んでいきますが、（正確には、使いながらストレッチされながら緩んでいく）下の写真のようなリリース用のツールで筋肉や筋膜などの組織を緩めてからピラティスをすることも有効であると言えます。

先に、このようなリリースツールで緩めてから、ピラティスをすると、すぐにエラーパターンから脱却して正しい動きに導かれることが多いです。

ついでに、この写真のツールは充電式のもので、スイッチを押すと１分間に2000回～4000回ほどブルブルと震えます。筋肉や筋膜に当たる部分が震えてくれるので、通常のリリースツールほど痛くないです。震えることで、もちろん緩める効果も高くなり、短時間で緩めることが可能です。

特に、疲労感が強いときや身体に疼痛があるときなどは、このようなツールを使うことで全身へのリラックス効果もありますので、そのあとにピラティスでさらにバランスを整えてあげると身体はかなりリフレッシュされ、楽になります。

ピラティスのエクササイズのメニューをこなしていく中で、どうしても思うように理想的な動きができない場合には、このようなツールを使って緩めるのも一つの手段です。 そこで一度正しく動く感覚を掴むことで、二回目からはツールで緩めなくてもすぐに感覚が引き出せてピラティスだけで”緩める＆強化する”ができてしまうこともあります。実際に、同じエクササイズを緩めた前後で比べてみると、格段にやりやすくなります。

ピラティスの動きで今の身体の状態を確認し、必要に応じてツールで緩めながら、身体の調子を整えていくとより効率的にエクササイズの効果を出せるでしょう。

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ピラティスエクササイズ～バランスボールスクワット～のやり方

【注意点】
①股関節から折り込むイメージを持って、上体を下に下げる。
②お腹の力が抜けないように気を付ける。お尻を筋肉を使って上に上がる。
③お尻&もも前をバランス良く使い、膝が伸びきらないように気を付ける。（膝が過伸展しない。膝をまっすぐ伸ばすのはＯＫだが、膝がカックンと伸び切りすぎないようにする。）

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ピラティスエクササイズ～ヒップヒンジ＋ラップ＆ジップ～のやり方

【注意点】
①股関節から折りたたむように、前に上体を倒す。（常に、頭から骨盤まで一直線を保つ。）
②かかと:つま先=３:２くらいに荷重をかける。荷重がかかとやつま先に逃げすぎないように。
③膝とつま先が常に同じ向きになるようにする。膝を伸ばすときは、内ももを締めるようにし上に引き上げるイメージ。

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ピラティスエクササイズ～ストレートブリッジ～のやり方

【注意点】
①体幹はまっすぐのまま、股関節から動きます。
②下腹の力が抜けないようにして、お尻の筋肉も使っていきます。
③かかとの真ん中で押すようにし、膝が開かないように気をつけましょう。

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ピラティスエクササイズ～ヒップヒンジ～のやり方

【注意点】
①骨盤から頭までが一直線のまま、股関節を折りたたむイメージです。
②足裏の荷重は変えないようにします。（かかとに乗りすぎたり、つま先に乗りすぎたりしないように。）
③身体が丸まらないよう、常にお腹に力を抜けないようにし、胸を張ったままにします。

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～ピラティスとストレッチの違いは？やり方や効果の違いは？～

私、ピラティススタジオELIXIRのスタジオオーナー木下絵理ですが、プロフィールにも記載しているのですがピラティスマスタートレーナーであり、ストレッチングマスターでもあります。

いつもはピラティスのお話をメインでしていますが、本日は、ピラティス＆ストレッチングマスターという立場から、ピラティスとストレッチの違いについて紹介したいと思います。

ストレッチは、「筋肉を伸張する」ものであり、主にスタティックストレッチング・バリスティックストレッチング・ダイナミックストレッチングの３つの種類があります。スタティックストレッチングは、反動をつけずリラックスして行うストレッチです。バリスティックストレッチングは、ラジオ体操のように反動をつけて行うストレッチです。ダイナミックストレッチングは、ストレッチさせたい筋肉の拮抗筋（反対の動きをする筋肉）を反復的に収縮させて、目的の筋肉を伸ばすストレッチです。

ストレッチングは、名前の通り、筋肉を伸ばすことに重きを置いています。筋肉を伸ばすためのアプローチとして、以上の３つの種類があると考えるとわかりやすいですね。

ピラティスは、「動きの学習」です。理想的な動きを身に着けることで、普段偏って使ってしまっている筋肉のバランスを整えます。拮抗するアウターマッスルのバランスが整い、インナーマッスルが使える状態になるため、関節の位置が正しい位置に戻っていきます。「動きの学習」をしていく中で、弱い筋肉を強化したり、短くなった筋肉をストレッチしていくことができます。また、ストレッチ（特にスタティックストレッチ）と違う点として、ピラティスは 、全身をだら～んと常にリラックスして行うことは少ないです。芯はしっかりしていて、帆を張るように伸びていくようなイメージです。「ある関節は安定させて、ある関節を動かす」ことが多く、常に重力と反対側に伸びる感覚（elongation）を大切にするため、筋肉は、細く長くしなやかになっていきます。レッスンを重ねていくと、「疲れづらくなった」「歩きやすくなった」「座り姿勢が楽になった」「荷物を持ちやすくなった」「自転車がこぎやすくなった」など、日常生活動作の変化が顕著に現れていきます。

全身に力が入りやすくリラックスができない方、アウターマッスルが過度に短く硬くなっている方などは、最初にリラックスしてストレッチングをしてから、ピラティスをするとより効果的にエクササイズをできることもあります。ストレッチとピラティスの違いを理解して、効果的にエクササイズしていきましょう！

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ピラティスエクササイズ～ニーリングプランク～のやり方

【注意点】
①肩がすくまないように、両手で地面を押すことで首を長く保つ。
②お腹の力が抜けないように気を付ける。呼吸をしっかりする。
③プランクの姿勢を取る際は、膝、骨盤、肋骨、肩、頭が一直線になるようにする。

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ピラティスエクササイズ～リバースプランク修正スタートポジション～のやり方

【注意点】
①手にはあまり体重をかけず、体幹を使ってバランスを保つ。
②上に伸びる時は、首が長く伸びるイメージ。（カメが甲羅から首を出すイメージ。）
③肋骨を出しすぎないように気を付けながら、鎖骨を横に開きながら天井の方へ向ける。

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