ピラティスエクササイズ(バランスボールウォッシャーウーマン)Washerwoman with Balance Ball

ピラティスエクササイズ~バランスボールウォッシャーウーマン~のやり方

【注意点】
①骨盤は、尾骨を後ろに向け、もも裏やふくらはぎはストレッチ状態にします。(柔らかい方は、あまりストレッチを感じないかも。)
②背骨を丸めることでバランスボールを前に動かし、背骨を反らすことでバランスボールを手前に引き込んで元の位置に戻します。
③常に、お腹を少し引き込み、重力に負けて腰が反らないようにします。

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    ピラティスエクササイズ(バランスボールデッドバグ)Dead Bugs with Balance Ball

    ピラティスエクササイズ~バランスボールデッドバグ~のやり方

    【注意点】
    ①両腕・両脚でバランスボールを押し合うと、お腹に力がプルプル入ってきます。
    ②対角にある「片腕」と「片脚」を伸ばします。
    ③バランスボールは常にしっかり押し合ったままにし、腰を反らせないように気を付けましょう。

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      ピラティスの呼吸法とは

      ~”ピラティスの呼吸法はどんなものか”ということは大切ではない~

      「ピラティスの呼吸法って、どうやってやるんですか?」などの質問をいただくことがありますが、どんな呼吸法かをうまく伝えられません。というのも、”自然な呼吸・本来の呼吸”を導いていくことが大切であり、個人的にはあまり特有の呼吸法を指導することはしていないです。

      本来の呼吸は、”胸部”も”腹部”も広がる状態です。
      胸部の周りは肋骨という硬い構造に囲まれており、腹部の周りは硬い構造はなくインナーユニットという腹筋群や背筋群の筋肉で囲い安定性を保っています。硬い肋骨ですが、その柔軟性を低下させないためにも、上部・下部・前部・背部すべてが広がる胸式呼吸が必要になります。また、インナーユニットを働かせ、腹部の安定性を保つためにも、適切な腹式呼吸ができる必要があります。

      ピラティスの呼吸法というと、肋骨の下部に触れて動きを引き出すことが多いですが、(もちろんこれも効果的ですが、)逆に肋骨を締めすぎになり姿勢を崩してしまうこともあります。

      一番大切なのは、お客様の呼吸を評価して、 ”自然な呼吸・本来の呼吸” を導くことです。

      腹式呼吸ができなくなっている方は、横隔膜がうまく働いていない状態です。その場合は、腹式呼吸だけをまず練習してみてもいいかもしれません。横隔膜がうまく働いていない状態で、無理に肋骨を動かす胸式呼吸をやってもらっても肋骨全体がうまく広がらない場合が多いです。

      腹式呼吸ができてきたら、その腹式呼吸に左右差はないかを確認します。横隔膜と腸腰筋は繋がっていますので、腸腰筋の働きに左右差がないかを確認してみてください。(文章では伝えづらいので、レッスンでしっかりお伝えしますね。)また、腹式呼吸ができると骨盤底筋も使えるようになってきますが、この使い方も気を付けましょう。骨盤底筋は、ギュッと締めて使わないようにします。骨盤底筋は、優しく引き上げるように使うことが大切です。

      腹式呼吸がバランスよくできたら、肋骨全体が動いているかを確認します。呼吸が背中側に入り辛くなっている人をよく見かけます。その場合は、背中側に意識を向けて呼吸をする必要があります。肋間筋や腰部のストレッチをすることで呼吸が改善することも多いですし、ストレッチの際に呼吸を意識してもらうことで、最大限に動きを引き出すこともできます。

      このように、人によって、呼吸の際に意識すべきことは違ってきますので、特有の呼吸法にとらわれる必要はないです。そのように考える一方で、もちろん、その特有の呼吸法が本来の呼吸法を導く可能性もあります。

      呼吸はとても大切ですが、エクササイズ時に呼吸を意識すると、動きがゆっくりになりすぎたり、逆に身体に力が入りすぎるような場合は、無理に意識しない方がいいです。自然に呼吸しながら、身体を気持ちよく動かして、動かしながら呼吸も改善していきましょう。呼吸だけ練習するのも、意外とコア・インナーユニットに効いてきますので、それもとっても効果的です。

      たらたら長く書きましたが、、呼吸に関しては文章だけでは伝えづらいので、またレッスンで一緒に少しずつやっていきましょうね!

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        ピラティスエクササイズ(レッグズローワーwithフォームローラー)Legs Lowering on the foam roller

        ピラティスエクササイズ~レッグズローワーwithフォームローラー~のやり方

        【注意点】
        ①骨盤(骨盤の前面)の向きが常に身体に対してニュートラルポジションになるようにします。※下腹を使って、腰を反らないようにします。
        ②脚の間は拳幅をキープし、膝が開かないようにしましょう。(※腿の間にボールなどを挟んでもいいです。)
        ③肩で支えるようにしましょう。※首で支えないように。

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          ピラティスエクササイズ(ショルダーブリッジ 足裏合わせ)Shoulder Bridge

          ピラティスエクササイズ~ショルダーブリッジ(足裏合わせ)~のやり方

          【注意点】
          ①足裏を互いに合わせることで、より、内もも&お尻の筋肉を使います。
          ②膝を開く角度は45°位です。膝を開くことでお尻の筋肉を使いますが、開きすぎず保つことで内ももの筋肉を使いましょう。
          ③骨盤の向き(骨盤の前面)が身体に対して、ニューラルポジションになるようにしましょう。

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            ピラティスエクササイズ(バランスボールスワン)Modified Swandive with Balance Ball

            ピラティスエクササイズ~バランスボールスワン~のやり方

            【注意点】
            ①Cカーブを描くように、上体を丸めこむ。お腹は引き込んでおく。
            ②骨盤安定させ、背骨を下から一つずつ動かすイメージで上体を反らしていく。
            ③首を長く保ち、肩が上がらないように気を付ける。

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              ピラティスエクササイズ(バランスボールカールアップ)Curl Up with Balance Ball

              ピラティスエクササイズ~バランスボールカールアップ~のやり方

              【注意点】
              ①まずは、両手でボールを何度か潰す。(肩から動かす意識でボールを潰し、肩周りとお腹周りの筋肉を刺激する。)
              ②ボールをももの上で転がしながら、上体を起こす。
              ③頭が背骨の延長線上になるように。肩があがらないように&首を長くするように意識を持つ。

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                筋膜リリース×ピラティス

                ~筋膜リリースをして、よりピラティスを効果的に~

                ピラティスをすると、もちろん硬く短くなった筋肉やその他の組織が緩んでいきますが、(正確には、使いながらストレッチされながら緩んでいく)下の写真のようなリリース用のツールで筋肉や筋膜などの組織を緩めてからピラティスをすることも有効であると言えます。

                先に、このようなリリースツールで緩めてから、ピラティスをすると、すぐにエラーパターンから脱却して正しい動きに導かれることが多いです。

                ついでに、この写真のツールは充電式のもので、スイッチを押すと1分間に2000回~4000回ほどブルブルと震えます。筋肉や筋膜に当たる部分が震えてくれるので、通常のリリースツールほど痛くないです。震えることで、もちろん緩める効果も高くなり、短時間で緩めることが可能です。

                特に、疲労感が強いときや身体に疼痛があるときなどは、このようなツールを使うことで全身へのリラックス効果もありますので、そのあとにピラティスでさらにバランスを整えてあげると身体はかなりリフレッシュされ、楽になります。

                ピラティスのエクササイズのメニューをこなしていく中で、どうしても思うように理想的な動きができない場合には、このようなツールを使って緩めるのも一つの手段です。 そこで一度正しく動く感覚を掴むことで、二回目からはツールで緩めなくてもすぐに感覚が引き出せてピラティスだけで”緩める&強化する”ができてしまうこともあります。実際に、同じエクササイズを緩めた前後で比べてみると、格段にやりやすくなります。

                ピラティスの動きで今の身体の状態を確認し、必要に応じてツールで緩めながら、身体の調子を整えていくとより効率的にエクササイズの効果を出せるでしょう。

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                  ピラティスエクササイズ(バランスボールスクワット)Squat with balance ball

                  ピラティスエクササイズ~バランスボールスクワット~のやり方

                  【注意点】
                  ①股関節から折り込むイメージを持って、上体を下に下げる。
                  ②お腹の力が抜けないように気を付ける。お尻を筋肉を使って上に上がる。
                  ③お尻&もも前をバランス良く使い、膝が伸びきらないように気を付ける。(膝が過伸展しない。膝をまっすぐ伸ばすのはOKだが、膝がカックンと伸び切りすぎないようにする。)

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                    ピラティスエクササイズ(ヒップヒンジ+ラップ&ジップ)Hip Hinge+Rap&Zip

                    ピラティスエクササイズ~ヒップヒンジ+ラップ&ジップ~のやり方

                    【注意点】
                    ①股関節から折りたたむように、前に上体を倒す。(常に、頭から骨盤まで一直線を保つ。)
                    ②かかと:つま先=3:2くらいに荷重をかける。荷重がかかとやつま先に逃げすぎないように。
                    ③膝とつま先が常に同じ向きになるようにする。膝を伸ばすときは、内ももを締めるようにし上に引き上げるイメージ。

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