投稿者: eri.k.pilates

ピラティスエクササイズ～キャット＆ドッグ～のやり方

【注意点】
①骨盤・背骨・頭部が連動して動く。（反る・丸まる）
②頭とお尻が反対側に引っ張られているイメージを持つ。
③地面を手で押し、頭部や上体が落ちないようにする。

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～赤ちゃんの動きからピラティスを考える～

1934年出版されたジョセフ・ピラティス氏の著書である「Your Health」にも、ピラティス氏は”子供の運動教育”に関して述べています。

赤ちゃんの動きを観察していると、ピラティスのエクササイズは、赤ちゃんの動きを取り入れたものが多くあることがよくわかります。
赤ちゃんは、２歳頃になるまでに「胎内」⇒ 「出生」⇒「泣く」⇒「寝返り」⇒「うつ伏せ（飛行機・腹ばい）」 ⇒ 「お座り」 ⇒ 「四つ這い（はいはい）」 ⇒ 「立ち上がり」 ⇒ 「立つ」 ⇒ 「歩く」 といった成長過程を辿ります。

ピラティス氏も、このような自然な成長過程を辿ることが重要であり、赤ちゃんを無理やり歩行機などを使って立たせることはすべきでなく、それは、「背骨の湾曲」「Ｏ脚」「Ｘ脚」「偏平足」の原因となると述べています。

赤ちゃんは、出生時・出生後は背骨に反りはなく、Ｃカーブの丸まっている状態（一次弯曲のみ）です。その後、首がすわり始めるころに首の反りができ始め、座れる状態になったときに首の前弯（反り）が完成します。その後、四つ這いではいはいしたり、立ったりする際に、腰が反っていき、腰のＣカーブがなくなります。その後、8～10歳で成人と同じような背骨のＳ字カーブが出来上がります。

「泣く」「寝返り」ではコアが鍛えられ、「お座り」ではコア・股関節、「四つ這い（はいはい）」では、コア・股関節・肩などの筋肉が鍛えられることが考えられます。

この自然な成長過程は、ピラティスエクササイズをする上での道しるべになると言えるでしょう。
例えば、二足歩行で立った状態では股関節の筋肉が重要ですが、四つ這いではいはいをすることで、腸腰筋という股関節のインナーマッスルが鍛えられます。
肩こりの原因として、現代人は肩の柔軟性が低下しているだけでなく、肩の筋力不足が原因であることが多いですが、四つ這い姿勢では、立った状態や座った状態よりも 肩（肩甲帯）の筋肉をより鍛えることができます。

大人は、普段の習慣により動きはパターン化され、子供のように柔軟性がなくなっています。短くなった筋肉が邪魔をして、正しい動きが習得しづらく、子供と全く同じ方法で筋力や生理的弯曲が獲得できるとは考え辛いですが、この自然な成長過程がエクササイズを行ったり来たりして、身体の機能を取り戻していくことは有効な手段であると言えるでしょう。

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ピラティスエクササイズ～サイドプランク～のやり方

【注意点】
①身体を持ち上げたときに、手首が肩の真下に来るようにする。
②体重は、主に後ろ側の脚にかける。
③ 肩が上がらないように気を付ける。 骨盤が正面を向くようにする。

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ピラティスエクササイズ～シーティッドツイスト～のやり方

【注意点】
①骨盤は動かさずに、胸椎（肋骨） から動かす。
②腕だけが動かないように、胸椎（肋骨）から動かす。
③常に背骨が上に伸びるイメージを持つ。

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～ピラティスで走り方を改善する～

「歩く」と「走る」は、確かに似ている動きであり、使う筋肉ももちろん似ていますが、使われる筋肉部分の使われるタイミングが違います。

「歩く」と「走る」の大きな違いは、「歩く」は両脚を着く瞬間がありますが、「走る」は両脚を着く瞬間が一切ないということです。

つまり、「走る」では、片足で体重を支え、さらに大きく地面を蹴りだして、前に進んでいきます。このことから、殿筋の活動量が増えていることが予測されます。前回の記事に書いたように、「歩く」では地面を押し出すときに、主にふくらはぎの筋肉が使用されます。「走る」でも、前に進む際に少しジャンプするような動きが入りますので、そう言った意味でも殿筋のようなより大きな筋肉を使う必要があります。（もちろん、ふくらはぎの筋肉も使用されています。）

また、「歩く」では地面から足の距離を最小限に抑えて前に進んでいきますが、「走る」では、ももを高く上げる動作が必要になります。ももを上げる筋肉として、腸腰筋などの筋がより使用されるのも「走る」の特徴です。

走る際は、より地面から足への衝撃は強くなるため、前回お伝えしたように足のアーチによって衝撃を吸収し、足底の弾性を利用して前に進むような動作が必要になります。足のアーチを作るためには、後脛骨筋と腓骨筋のバランスも大切です。

ランナーズニー（腸脛靭帯炎）などの障害が起きないためにも、足底からのエネルギーをうまく股関節に伝え、殿筋を内転筋とバランスよく使うことも大切です。

ピラティスで、ランニング動作に近い形で股関節を動かしていくと、以上のような筋肉のバランスが整っているのか身体で感じることができます。正しい動きを行うと、弱くなっているところがどこか体験することができます。その際に、体幹部の安定性が必要であることも感じることができるはずです。

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ピラティスエクササイズ～スイミング～のやり方

【注意点】
①お腹の力が抜けないようにする。
②腰が反りすぎない範囲で、腕や脚を動かす。
③腕や脚を遠くへ伸ばすイメージを持つ。

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ピラティスエクササイズ～ダブルストレートレッグストレッチ～のやり方

【注意点】
①頭が前に出ないように気を付ける。（上半身でＣカーブを描き、背骨を遠くに伸ばすイメージ。）
②両脚をおろすとき、腰反らないようにする。
③首が辛くなったら、無理せず中止する。

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～ピラティスで足のアーチを作る～

足のアーチに関して、聞いたことがある方も多いかもしれません。”土踏まず”もそのアーチの１つです。足のアーチには、「縦アーチ」「横アーチ」があります。

「縦アーチ」のうち、内側にあるものが「土踏まず」です。また、外側にも「縦アーチ」があります。さらに、縦アーチは「指～指の付け根」「指の付け根～かかと」の２つに分けられます。

横アーチは、「指部 （拇趾～小趾） でできる横アーチ」と「中足骨（指の手前にある骨）でできる横アーチ」の２つがあります。

これらのアーチがあることで、歩いたり走ったりする際の衝撃を吸収することができます。

また、人は立っている状態では、「かかと側には60％」、「中心には8％」、「前側には28％」の荷重がかかると言われています。ですので、立位姿勢では、かかと側の方へより荷重がかかった状態が理想です。

ただ、現代人はつま先の方に体重がかかりやすく、常につま先立ちをして、ふくらはぎの筋肉が短くなった状態にあるような姿勢の方が多く見受けられます。ふくらはぎの筋肉は短くなった状態ですが、運動量も少なくあまり使用していない場合が多く、それがむくみの原因になったりもします。
また、ふくらはぎの筋肉が短くなると、股関節付近の大きな筋肉が使われ辛くなる場合が多く、大きな筋肉が使えなくなると１日の代謝量が減ったり、お腹やもも周りがたるみやるくなったりします。

足への荷重のかけ方やふくらはぎなどの筋肉が正しく使えていない状態は、足のアーチもなくなる場合がほとんどです。これらはピラティスで正しく体幹や足関節の使った運動を行うことで、元の状態に改善していくことができます。

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ピラティスエクササイズ～ダブルレッグストレッチ～のやり方

【注意点】
①頭が背骨の延長線上に来るようにする。（上半身でＣカーブを描く。）
②両脚を伸ばすとき、腰反らないようにする。
③首が辛くなったら、無理せず中止する。

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ピラティスエクササイズ～ヒールビーツ～のやり方

【注意点】
①脚を持ち上げるときに、骨盤の位置を変えない。（腰が反らないようにする。）
②膝が曲がらないようにする。
③上半身には力を入れないようにする。

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