投稿者: eri.k.pilates

ピラティスで足底腱膜の機能を取り戻す

足底腱膜は、名前のとおり、足底についています。足のアーチを「弓のさお」とすれば、足底腱膜は「弓の弦」であると言われています。前足部と後足部を連結し、荷重がかかりアーチが崩れるのを防ぎ、荷重を分散させます。

歩いたり走ったりする際、地面を蹴りだす動作（プッシュオフ）の際には、足底腱膜がより緊張し、アーチを高くします。それによって、前に押し出すために必要な硬い構造を作りだします。

足底腱膜の柔軟性が低下すると、牽引力が増加し、かかと部分に痛み （足底腱膜炎） がでることがあります。

また、歩行時や走行時、足底腱膜に張力がかかる際には、アキレス腱にも張力がかかります。アキレス腱や下腿三頭筋の柔軟性や筋力をつけることで、足底腱膜の牽引力を低下させ、機能を取り戻すことにつながります。

足底腱膜炎の症状がでる方は、偏平足であったり、過度に甲高である場合が多いです。
ＭＰ関節で正しく背屈ができ、正しく足関節で底屈できるようにピラティスのリフォーマーを使ったフットワーク等のエクササイズを行うことで、足底腱膜の機能を取り戻すことができるでしょう。

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ピラティスエクササイズ～リバースプランク～のやり方

【注意点】
①胸を張り首を長く伸ばしたまま、エクササイズを行う。
②お尻を上にあげたら、お尻の位置をなるべく変えない。（下に落ちたり、左右にスライドしたりしないようにする。）
③身体を持ち上げたときに、手首の真上に肩がくるようにする。

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ピラティスエクササイズ～レッグエクステンション～のやり方

【注意点】
①背骨が上に引っ張れるイメージを持ち、肩が上がらないように気を付ける。
②膝の位置をなるべく変えずに、膝を伸ばしていく。
③脚を遠くへ伸ばす意識を持つ。

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～ピラティスでストレートネックを改善する～

首の骨は、正常な状態では30～35°反った状態（前弯）です。ストレートネックではこの前弯がなくなり30°以下になった状態のことを指します。

スマホやパソコンの画面を長時間見ることで、首の骨（頸椎）の”反りが減る、またはなくなり”ます。首の骨の上の方は、前を見るために”過度に反っている状態”になります。

首の骨は７つあり、上の２つは「環椎（１つ目の骨）」、「軸椎（２つ目の骨）」と呼ばれ、特徴的な形をしています。後頭と環椎の間、環椎と軸椎の間には、椎間板がなく、軸椎の突起部（歯突起）が環椎に貫通しており、その分、可動性があります。(特に捻じる動きは、50％ほどがこの環椎-軸椎関節がになっています。）

後頭-環椎　　 屈曲：5°　伸展：10°　回旋：わずか　側屈：5°
環椎-軸椎　 　 屈曲：5° 　伸展：10°　 回旋： 35-40° 　側屈：わずか
頸椎２～７番　屈曲：35-40° 　伸展：55-60°　回旋： 30-35°　側屈：30-35°
合計　 　　　 屈曲：45-50° 　伸展：75-80° 　回旋： 65-75°　側屈： 35-40°

長時間、スマホやパソコンを見ていると、首はあまり動かさないため、首の上記のような本来の動きがでなくなってしまいます。そのため、首の筋肉がアンバランスになり、首こりや首の痛みにつながります。

特に体幹（腰部）を安定させ、胸部と首の骨を連動させて動かすようなエクササイズを行うと、ストレートネックや猫背の改善になり、本来の首の動きが出せるようになっていきます。

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ピラティスエクササイズ～サイストレッチ～のやり方

【注意点】
①下腹の力が抜けないようにして、腰を反りすぎないように気を付ける。
②膝、骨盤、肩、頭の位置が一直線のまま動く。
③後ろに倒れたときは、目線はナナメ前を向くようにする。

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ピラティスエクササイズ～ニーリングサイドキックス～のやり方

【注意点】
①下の腿が床と垂直を常にキープする。
②左右の脇腹が縮まないように気を付けながら、ポーズをとる。
③膝を曲げるときは、膝の位置が変わらないようにする。

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ピラティスエクササイズ～レッグリフト～のやり方

【注意点】
①骨盤の位置はなるべく変えないようにする。
②脇の下に手のひら一枚分のスペースを常に空けておく。（お腹の力が抜けないようにする。）
③上の脚を上げるときは、上の脚のお尻を使う。下の脚を持ち上げるときは、下の脚の内ももを使う。

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ピラティスエクササイズ～クラム～のやり方

【注意点】
①かかと同士を合わせたまま、上の脚を開きます。
②骨盤の位置は変えずに、股関節から動かし、お尻の筋肉を使います。
③かかと同士を少し押し合って、内もも・下腹にも少し力を入れます。

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～ピラティスで胸郭（肋骨・胸椎・胸骨）の柔軟性を改善する～

ピラティスレッスンをしている際には、肋骨の話をよくお伝えしています。
胸郭と言われる部分は、「肋骨・胸骨・胸椎」全ての部分を指します。肋骨１２本あり、前では胸骨についており、後ろでは胸椎についています。

そもそも肋骨とは、どこにあるのかわかりますでしょうか？
肋骨は「あばら骨」とも呼ばれますね。よくピラティスレッスンを受けてくださった方に”肋骨はどこにあるかわかりますか”と聞くと、胸の下にある部分の骨を触る方が多いですが、肋骨は「鎖骨のところから胸の下まで」の全ての部分を指します。

肋骨の中には肺があります。肋骨の下の部分には、ドーム型になって横隔膜があります。
息を吸う際に、横隔膜が下がり、肋骨が広がり、肺が広がる仕組みになっています。

呼吸時、肋骨は前後左右に広がります。肋骨の上部は、縦に広がり（ポンプハンドルムーブメント）、肋骨の下部は横に広がります（バケツハンドルムーブメント）。

ピラティスの呼吸法は、上記のような肋骨の本来の動きを引き出す呼吸法です。
ピラティスを行って、（胸郭の回旋ができる） シーティッドツイストをしたり、（胸郭側屈ができる）マーメイドなどをすると、肋間筋の柔軟性を高めることができます。胸郭の柔軟性を高めることで、呼吸が深くなります。また、猫背の姿勢だと肋骨が固まってしまっているので、胸郭の柔軟性向上は猫背の改善にもつながります。

ピラティスエクササイズ～マーメイド～のやり方

【注意点】
①頭が常に引っ張られて、背骨が伸びるイメージを持つ。
②常に、両方の脇腹をなるべく縮めないようにする。
③骨盤の上に上体が乗るようにし、肋骨が前に飛び出ないようにする。

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