～60分のレッスンで身体が劇的に変わる～
【注意点】
①まずは、肩甲骨の上げ下げのみ行う。（肘は伸ばしたまま）
②胸椎(胸の背骨)の下から頸椎(首の背骨)へと、一つ一つ背骨を反らしていく。上体を下すときも、胸の背骨→首の背骨の順番で一つ一つ丸めていく。
③アゴは、常に少しうなずいたままにする。（アゴの下に卵１つ分の隙間。）脳天が遠くを通るようにする。
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【注意点】
①股関節から折る意識で、お尻を上に持ち上げる。尾骨を天井に見せて、もも裏をしっかり伸ばす。
②両手で地面で押して上体をもちあげ、首を長く保つ。腕ではなく、肩で体重を支える。
③余裕があれば、かかとを地面に近づけて、ふくらはぎもしっかり伸ばす。
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【注意点】
①骨盤を後ろに倒す動作でコアボールをつぶす動きから練習する。骨盤のみを動かすイメージで、背骨は常に上に引き上げるイメージを持つ。
②①の動きができたら、骨盤の向きに合わせるように脊柱のラインをもっていく。（胸を張る動作を行う。）
③腕は、常に身体のラインに対して、90°をキープする。
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【注意点】
①フォームローラーに背中を付ける。（頭、肩甲骨の間、お尻の３点がフォームローラーに付く。首と腰の部分は隙間が空く。）フォームローラーから常に上体が離れないようにすることで、股関節からの動きを引き出すことができる。
②股関節から折るようにして、上体を倒す。膝が伸びきらないように気を付ける。
③足裏への荷重は、常につま先：踵=２：３に保つ。
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【注意点】
①脚を横に倒すときに、骨盤が回旋しないようにする。（骨盤の位置は、常にニュートラルポジションから変えない。）
②呼吸を深く行い、おへその下まで空気が入る感覚をイメージしたまま、動作を行う。腹式呼吸をして腹圧が高まると、股関節（腸腰筋や内転筋）がより働きやすくなる。
③下腿（膝下の部分）全体が常に床と平行のままになるようにする。 （足先から先に倒すと股関節が内旋してしまうので×。）
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【注意点】
①背骨を常に長く保ったまま、上体をひねり、お腹を雑巾絞りのようにしっかり捻じる。（Ｃカーブのイメージを持ち、背中～首の後ろを伸ばす。）
②上体捻じるときは、腕は内巻きにしていく。 肩を下げ、両腕が縦（前後）に引き伸ばすようにする。
③捻じるときは目線を後ろにし、頭の位置は縦軸上で変わらないようにする。（軸を常に保つ。）
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ハムストリングスなど脚の裏側の筋肉が短くなっている人でも、高さのある台の上に乗ることで、膝を伸ばしてエクササイズをすることができる 。
【注意点】
①骨盤を常にまっすぐ立てる。（前方トライアングルが床に対して垂直。）
②骨盤の位置は動かさず、頭から背骨を一つ一つ動かすイメージで前に。（お腹の前を常に長く保つように意識する。）
③肩がすくまないように気を付ける。つま先を上に向けると、よりふくらはぎが伸びる。
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【注意点】
①尾骨を後ろに向けるように意識する。尾骨を引っ張られてお尻を上に引き上げながら、膝を伸ばしていく。（膝小僧を上に引き上げるイメージ。）
②背骨は常にまっすぐを意識する。特に胸が丸まりすぎないように。
③片足を上げる時は、お尻が横にスライドしないように気を付ける。
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【注意点】
①骨盤は、尾骨を後ろに向け、もも裏やふくらはぎはストレッチ状態にします。（柔らかい方は、あまりストレッチを感じないかも。）
②背骨を丸めることでバランスボールを前に動かし、背骨を反らすことでバランスボールを手前に引き込んで元の位置に戻します。
③常に、お腹を少し引き込み、重力に負けて腰が反らないようにします。
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【注意点】
①両腕・両脚でバランスボールを押し合うと、お腹に力がプルプル入ってきます。
②対角にある「片腕」と「片脚」を伸ばします。
③バランスボールは常にしっかり押し合ったままにし、腰を反らせないように気を付けましょう。
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