ブログ

～ピラティスで、全身のムーブメントを改善し、Ｘ脚・Ｏ脚を改善する～

前提として、脚は元々、”軽度Ｘ脚ぎみ”が正常です。
大腿骨（もも）と脛骨（すね）のアングルを大腿脛骨角（FTA=Femorotibial angle）と言いますが、その角度が175°程度が正常です。FTAが180°以上になると、Ｏ脚になります。つまり、ももとすねのラインがまっすぐだと既にＯ脚であるということです。FTAが、165°以下になるとＸ脚となります。
Q角（膝中央から床へ垂直に線を引いたとき、ASIS-腸骨の前にあるボコッとでっぱっている骨～膝中央のラインへの角度）は、10°～15°程度が正常。15°を超えると異常となります。

現場で見ていると、Ｏ脚のお客様より”ＸＯ脚”のお客様が圧倒的に多いです。股関節は内旋（内股）になっており、膝から下（すね）はＯ脚になっています。
また多くの方は、反張膝も伴います。反張膝とは、横から見たときに、すねのラインに対して、もものラインが10度以上、前に傾いている状態です。膝が伸びきって反っている状態です。基本的には、膝の伸展は最大が０°が正常です。

Ｏ脚・Ｘ脚を改善するには、全体の姿勢や全身のムーブメントを改善することが必要です。足関節・膝関節・股関節を連動させて動かしていく必要性がありますが、脚の使い方のみを改善しようとしても、コアが正しく働いていないとどうしてもうまく連動していきません。

Ｏ脚の方の特徴としては、足部は外側荷重になりやすく、脚の外側にテンションを掛けて立っています。逆にＸ脚の方は、股関節も内股・すね（膝下）も内巻になり、内側荷重になりやすいですが、殿筋（お尻の筋肉）が上手く働いていないので、偏平足も併発しやすいです。どちらも床についている足部から、うまくエネルギーをコアに伝えられていないため、コアの弱化も見られることが多いです。逆のことも言えて、コアが弱化していることが原因で、股関節・膝関節・足関節の連動ができていません。

ピラティスエクササイズでは、コアからの連動（ＯＫＣ）・足部からの連動（ＣＫＣ）の２つを行っていきます。特にマシンを使うとそれが効果的にできるため、Ｏ脚・Ｘ脚の改善を効率的に行っていくことができます。もともとの骨格は改善できませんが、放っておくとよりＯ脚・Ｘ脚が進行してしまいます。エクササイズをして予防・改善しておくことが大切です。

【愛媛・松山のピラティスなら】お問い合わせからご予約を↓ ↓

ピラティスエクササイズ～フォームローラーヒップヒンジ～のやり方

【注意点】
①フォームローラーに背中を付ける。（頭、肩甲骨の間、お尻の３点がフォームローラーに付く。首と腰の部分は隙間が空く。）フォームローラーから常に上体が離れないようにすることで、股関節からの動きを引き出すことができる。
②股関節から折るようにして、上体を倒す。膝が伸びきらないように気を付ける。
③足裏への荷重は、常につま先：踵=２：３に保つ。

【愛媛・松山のピラティスなら】お問い合わせからご予約を↓ ↓

ピラティスエクササイズ～デッドバグ(外転)～のやり方

【注意点】
①脚を横に倒すときに、骨盤が回旋しないようにする。（骨盤の位置は、常にニュートラルポジションから変えない。）
②呼吸を深く行い、おへその下まで空気が入る感覚をイメージしたまま、動作を行う。腹式呼吸をして腹圧が高まると、股関節（腸腰筋や内転筋）がより働きやすくなる。
③下腿（膝下の部分）全体が常に床と平行のままになるようにする。 （足先から先に倒すと股関節が内旋してしまうので×。）

【愛媛・松山のピラティスなら】お問い合わせからご予約を↓ ↓

ピラティスエクササイズ～ソウ～のやり方

【注意点】
①背骨を常に長く保ったまま、上体をひねり、お腹を雑巾絞りのようにしっかり捻じる。（Ｃカーブのイメージを持ち、背中～首の後ろを伸ばす。）
②上体捻じるときは、腕は内巻きにしていく。 肩を下げ、両腕が縦（前後）に引き伸ばすようにする。
③捻じるときは目線を後ろにし、頭の位置は縦軸上で変わらないようにする。（軸を常に保つ。）

【愛媛・松山のピラティスなら】お問い合わせからご予約を↓ ↓

【体験レッスンについて】

体験レッスンのお申し込みは 公式LINEから。
↓こちらでレッスンの空き枠を確認できます。

ピラティスマシン　～チェアマシンについて～

先月末に、こちらのチェアマシンが当スタジオに到着致しました！
これで、当スタジオはマシンが完備され、PHIピラティスからゴールド認定スタジオとして認められました。 https://phipilatesjapan.com/pilatesstudioelixir/

こちらのチェアマシンですが、リフォーマーに比べると、安定している面の部分が小さいです。その為、体幹の安定性がより必要とされ、強度や難易度の高いエクササイズをすることが可能です。また、安定している面（シートの部分）よりも、下にスプリングの付いたバーがあり、その高さの差を生かして、階段の昇降運動のような動作もできますし、座り姿勢の改善、脊柱の柔軟性・股関節の動作改善など、無限なバリエーションでエクササイズを行うことができます。

上記の特徴を生かして、アスリートに対して効果的なエクササイズを提供することが可能です。バネの強さを変えて補助を増やせば、もちろん一般の方向けに日常動作の改善や姿勢改善にもとても効果的なエクササイズを提供できます。

スプリングに対して筋肉を反応させることで、背骨やその他の関節へ気持ちの良いストレッチ感を出すことができます。当スタジオに来て下さっているクライアントの方々も、「家に欲しい！」というほどです。コンパクトなサイズなので、家に置いてもそんなに邪魔ではないかもしれませんね。ローラーも付いてますので、移動も簡単にできるのがこのマシンのいい所でもあります。

【体験レッスンについて】

体験レッスンのお申し込みは 公式LINEから。
↓こちらでレッスンの空き枠を確認できます。

【愛媛・松山のピラティスなら】お問い合わせからご予約を↓ ↓

ピラティスエクササイズ～スパインストレッチ修正～のやり方

ハムストリングスなど脚の裏側の筋肉が短くなっている人でも、高さのある台の上に乗ることで、膝を伸ばしてエクササイズをすることができる 。
【注意点】
①骨盤を常にまっすぐ立てる。（前方トライアングルが床に対して垂直。）
②骨盤の位置は動かさず、頭から背骨を一つ一つ動かすイメージで前に。（お腹の前を常に長く保つように意識する。）
③肩がすくまないように気を付ける。つま先を上に向けると、よりふくらはぎが伸びる。

【愛媛・松山のピラティスなら】お問い合わせからご予約を↓ ↓

ピラティスエクササイズ～エレファント修正～のやり方

【注意点】
①尾骨を後ろに向けるように意識する。尾骨を引っ張られてお尻を上に引き上げながら、膝を伸ばしていく。（膝小僧を上に引き上げるイメージ。）
②背骨は常にまっすぐを意識する。特に胸が丸まりすぎないように。
③片足を上げる時は、お尻が横にスライドしないように気を付ける。

【愛媛・松山のピラティスなら】お問い合わせからご予約を↓ ↓

ピラティスエクササイズ～バランスボールウォッシャーウーマン～のやり方

【注意点】
①骨盤は、尾骨を後ろに向け、もも裏やふくらはぎはストレッチ状態にします。（柔らかい方は、あまりストレッチを感じないかも。）
②背骨を丸めることでバランスボールを前に動かし、背骨を反らすことでバランスボールを手前に引き込んで元の位置に戻します。
③常に、お腹を少し引き込み、重力に負けて腰が反らないようにします。

【愛媛・松山のピラティスなら】お問い合わせからご予約を↓ ↓

ピラティスエクササイズ～バランスボールデッドバグ～のやり方

【注意点】
①両腕・両脚でバランスボールを押し合うと、お腹に力がプルプル入ってきます。
②対角にある「片腕」と「片脚」を伸ばします。
③バランスボールは常にしっかり押し合ったままにし、腰を反らせないように気を付けましょう。

【愛媛・松山のピラティスなら】お問い合わせからご予約を↓ ↓

～”ピラティスの呼吸法はどんなものか”ということは大切ではない～

「ピラティスの呼吸法って、どうやってやるんですか？」などの質問をいただくことがありますが、どんな呼吸法かをうまく伝えられません。というのも、”自然な呼吸・本来の呼吸”を導いていくことが大切であり、個人的にはあまり特有の呼吸法を指導することはしていないです。

本来の呼吸は、”胸部”も”腹部”も広がる状態です。
胸部の周りは肋骨という硬い構造に囲まれており、腹部の周りは硬い構造はなくインナーユニットという腹筋群や背筋群の筋肉で囲い安定性を保っています。硬い肋骨ですが、その柔軟性を低下させないためにも、上部・下部・前部・背部すべてが広がる胸式呼吸が必要になります。また、インナーユニットを働かせ、腹部の安定性を保つためにも、適切な腹式呼吸ができる必要があります。

ピラティスの呼吸法というと、肋骨の下部に触れて動きを引き出すことが多いですが、（もちろんこれも効果的ですが、）逆に肋骨を締めすぎになり姿勢を崩してしまうこともあります。

一番大切なのは、お客様の呼吸を評価して、 ”自然な呼吸・本来の呼吸” を導くことです。

腹式呼吸ができなくなっている方は、横隔膜がうまく働いていない状態です。その場合は、腹式呼吸だけをまず練習してみてもいいかもしれません。横隔膜がうまく働いていない状態で、無理に肋骨を動かす胸式呼吸をやってもらっても肋骨全体がうまく広がらない場合が多いです。

腹式呼吸ができてきたら、その腹式呼吸に左右差はないかを確認します。横隔膜と腸腰筋は繋がっていますので、腸腰筋の働きに左右差がないかを確認してみてください。（文章では伝えづらいので、レッスンでしっかりお伝えしますね。）また、腹式呼吸ができると骨盤底筋も使えるようになってきますが、この使い方も気を付けましょう。骨盤底筋は、ギュッと締めて使わないようにします。骨盤底筋は、優しく引き上げるように使うことが大切です。

腹式呼吸がバランスよくできたら、肋骨全体が動いているかを確認します。呼吸が背中側に入り辛くなっている人をよく見かけます。その場合は、背中側に意識を向けて呼吸をする必要があります。肋間筋や腰部のストレッチをすることで呼吸が改善することも多いですし、ストレッチの際に呼吸を意識してもらうことで、最大限に動きを引き出すこともできます。

このように、人によって、呼吸の際に意識すべきことは違ってきますので、特有の呼吸法にとらわれる必要はないです。そのように考える一方で、もちろん、その特有の呼吸法が本来の呼吸法を導く可能性もあります。

呼吸はとても大切ですが、エクササイズ時に呼吸を意識すると、動きがゆっくりになりすぎたり、逆に身体に力が入りすぎるような場合は、無理に意識しない方がいいです。自然に呼吸しながら、身体を気持ちよく動かして、動かしながら呼吸も改善していきましょう。呼吸だけ練習するのも、意外とコア・インナーユニットに効いてきますので、それもとっても効果的です。

たらたら長く書きましたが、、呼吸に関しては文章だけでは伝えづらいので、またレッスンで一緒に少しずつやっていきましょうね！

【愛媛・松山のピラティスなら】お問い合わせからご予約を↓ ↓