カテゴリー: 解剖学

～ピラティスで骨盤を安定させよう～

骨盤は、体幹と下肢（両脚）の間にあります。骨盤は、上からの大きな負荷を両脚に伝え、最終的には地面に伝達する役割があります。逆に地面からのエネルギーを体幹へ伝える役割も担っています。人間は、二足歩行ですので、特にこの骨盤での安定性が重要になります。

骨盤は、 骨盤輪といって、仙骨・腸骨・恥骨・坐骨で、真ん中は輪になっています。骨盤輪の後ろ側に「仙腸関節」、前側に「恥骨結合関節」という関節がありますが、可動性は少なく、 （可動性も重要ですが） 骨盤輪での安定性があることが重要になります。

骨盤の安定は、構造上での安定と共に、「靭帯」と「筋肉」で得られます。
靭帯は、 主に、前仙腸靭帯・腸腰靭帯・骨間靭帯・後仙腸靭帯などの厚く広い一連の靭帯で、安定させています。
筋肉は、腹筋群（腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹横筋）、背筋群（脊柱起立筋・多裂筋・広背筋）、股関節にまたがる筋肉（大腿二頭筋・大殿筋・腸骨筋・梨状筋）などの多くの筋肉での安定が必要になります。

ピラティスのエクササイズでは、骨盤のポジションがとても大切になります。骨盤のポジションを変えないことで、背骨の動きを引き出したり、股関節の動きを引き出すことができるようになります。

逆に、骨盤が安定しないと、背骨や股関節の動きを引き出すことができません。

また、色んな姿勢において、骨盤が安定することも大切です。ピラティスは、リハビリとして始まったこともあり、寝た状態でのエクササイズが多いです。寝た状態で骨盤が安定できるようになったら、座った状態、立った状態などでも、骨盤が安定できるようにエクササイズのレベルを少しずつ上げていくことも重要です。

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～ピラティスで体幹を安定させ、天然のコルセットを～

ピラティスでは、体幹を鍛えられるんですよね？とよく質問されます！ピラティスは、正しい動きを学習するもので、全身どの部分も使っていきますよ！とはいっても、その上で、体幹部分の安定性はとても重要です。

体幹のコルセットとして、「深層にある腹部の筋肉」「胸腰部の背面にある胸腰筋膜」の２つによる安定性が重要です。

お腹には「腹腔」という空洞があるのですが、この深層にある腹部の筋肉がこの空洞の圧（腹圧）を増加させて安定させます。「深層にある腹部の筋肉」 は呼吸にも深く関与しています。 呼吸に大きく関わる「横隔膜」が腹腔の天井部分、 「多裂筋」が大黒柱。 「腹横筋」が壁部分。「骨盤底筋」が床の部分です。

「胸腰部の背面にある胸腰筋膜」には、深い部分と浅い部分があります。深い部分の筋膜は薄いため、浅い部分での安定性がとても重要な要素になります。広背筋・下後鋸筋のような背中の筋肉から、大殿筋のようなお尻の筋肉にかけて、ナナメにたすき掛けのようになり、バッテンの形で胸腰部を安定させています。

腹筋と聞くと、腹直筋といって、一番表面になる部分（多くの方が憧れるシックスパック）をイメージする方が多いかもしれません。ただ、この表面にある部分は主に上体を丸める為に使われる筋肉ですので、ここばかりを鍛えると姿勢が悪くなったり、バランスが悪くなり、背骨の安定性も損なわれる可能性もあります。

上記に述べた 「深層にある腹部の筋肉」「胸腰部の背面にある胸腰筋膜」 のような背骨を安定させる筋・筋膜での安定性も得られるのがピラティスです。

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～ピラティスで肩関節の安定性をよくする～

肩の「インナーマッスル」「アウターマッスル」という言葉を、聞いたことある方もいるかもしれません。

一般的に、肩関節と言われる部分は肩甲上腕関節（上腕骨頭と関節窩でできている関節）のことを指します。上腕骨の一番上の部分が、肩甲骨にあるくぼみにはまっている状態です。

実は、一般的に、この上腕骨は、肩甲骨のくぼみに3分の1～4分の1しか接触していないと言われています。その分、肩は、どの関節よりも良く動かすことのできる関節なんですね。ぐるぐると回せることができますよね。

その為、構造上の問題で、肩関節は良く動く分、安定性に欠けている関節であると言えます。

腕を上に挙げるときは、上腕骨は、インナーマッスルがあることにより「転がり運動」「滑り運動」という２つの動きを行います。
ちょっと難しいかもしれませんが、先ほど申し上げましたように、上腕骨は3分の1～4分の1 だけしかくぼみにはまっていません。
インナーマッスルがあることによって、上腕骨が外れないようになっているんですね。

腕を上にあげるときは、もちろん上方向に上腕骨が引っ張られるので、上腕骨頭がクルッと回りつつ、下に下げるような力を発揮するのが、インナーマッスルなのです。
※アウターマッスル（三角筋）、転がり運動（棘上筋）、滑り運動（肩甲下筋、棘下筋、小円筋）

つまり、肩のアウターマッスルを鍛え、見た目はしっかりしているようでも、肩の安定性はあまりないという可能性があります。

ピラティスのエクササイズでは、インナーマッスルとアウターマッスルの両方を使わないと動作が行えないものが沢山。動きのバリエーションも多く、より沢山のマッスルを使用していきます！

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～ピラティスで肩の動きを良くする～

両手を挙げてバンザイするときは、様々な要素が関わっています。

まず、一つ目。肩甲骨の動き（上方回旋）が必要になります。180°まで、まっすぐ腕を挙げるとき、180°のうち、3分の１の60°分は肩甲骨の動きで補われています。30°までは、肩甲骨は動きませんが、30°を超えると肩甲骨がの動きが2分の１を占めています。
※肩甲骨は、腕を挙げる際、肩鎖関節を軸に、上記の上方回旋に加え、外旋、後傾の動きも行います。

そして、二つ目。鎖骨の動きも必要です。腕を挙げるとき、初めの90°までは後ろに捻じれる（後方回旋）がメインでわずかに上方傾斜、90°～上方傾斜が増加、110°～後退する動きが行われます。

最後に、腕自体の捻じれる動き（外旋）も必要です。45°外側に捻じる動きが行われます。

実は、現代人は両手をバンザイする動きをしなくなったと言われています。
便利になり、ボタン一つで何もかもできてしまうからです。日頃から、両手を180°まで挙げる動作を行っているかな～と考えてみてください。おそらく、日常動作でバンザイをすることはあまりないのではないでしょうか。

前述しましたように、肩の動きをよくする為には、様々な要素が関わっています。
上記の３つでなく、肩甲骨がついている肋骨、肋骨がついている背骨、骨盤・・・と全ての要素が関わってきますね。

ピラティスでは、身体全体を見て、肩の動きをよくしていく運動をおこなっていきます。

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～ピラティスで背骨の柔軟性を向上させる～

“You are only as young as your spine is flexible.” – Joseph Pilates

これは、ピラティス氏の格言の一つです。

日本語に直訳すると、「あなたは、あなたの背骨の柔軟性がある分だけ、若いのです。」という意味です。つまり、「背骨の柔軟性がある人ほど、若いと定義できる。」ということです。これは、健康という観点では、見た目年齢よりも大切かもしれません。

もちろん、背骨の柔軟性があれば、見た目も若くなるとも言えますが。。

さて、その背骨ですが、立っている姿勢では、どのような状態が理想的と言えるのでしょうか。

“背骨のＳ字カーブ”という言葉を聞いたことがある方は多いかもしれません。

■頸椎（首の背骨）⇒30-35°前弯している、反っている状態　

■ 胸椎（胸の背骨）⇒40°後弯している、丸まっている状態

■ 腰椎（腰の背骨）⇒45°前弯している、反っている状態

首のところは反っていて、胸の背骨は丸まっていて、腰の背骨は反っているんですね。

ここで、「へえ～、、胸の背骨って丸まっているんだ！！」って思った方もいるかもしれません。そうです。元々、胸の背骨は丸まっています。だからこそ、より丸まりやすくなり、猫背になりやすいんですね。つまり、丸まりすぎは良くないということです。

胸と腰の部分では、背骨を以下のように動かせることが理想的です。

「前に倒す 85°屈曲（胸部35°/腰部50°）」

「後ろに反らす 35～40° 伸展（ 胸部20～25°/腰部15°）」

「横に倒す 45°側屈 （ 胸部25°/腰部20° ）」

「捻じる 40°回旋 （ 胸部35°/腰部5°）」

普段の生活で、前に丸めたり、後ろに反らしたり、背骨の捻じったり、横に倒したり、、、色んな方向に動かすことをしている人は少ないのではないでしょうか。

背骨は元々、色んな方向に動かすことが前提でできているので、動かすべきなのです。

動かさないと、身体の箇所に違和感がでてきます。

見た目では、ストレートネック・猫背・反り腰になってしまったり、
肩痛・首痛・腰痛がでてきたり・・・。

ピラティスをすると、普段動かさないところも動かしていきますので、色んな身体の気づきがあると思います。こんなところも動くべきなのかと。。

これによって、身体・背骨周りはすっきりするはず！！

ぜひ、ピラティス体験に来てみてくださいね！

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“Breathing is the fist act of life and the last. Our very life depends on it.”

これは、ピラティス氏の格言です。「呼吸は、生を受けて初めて行う行為であり、生が尽きる時まで行う行為だ。私達の人生は、呼吸に依存している。（呼吸により、人生が大きく変わる。）」

このようにピラティス氏も呼吸の大切さを述べています。

実際にピラティスを行う際には、常に呼吸を行うようにします。

呼吸は１日に２万回以上行われているといわれており、正しい呼吸を行うだけでインナーマッスルが活性化され、正しい姿勢も手に入れやすくなります。逆に正しく呼吸が行えないと、正しい姿勢や正しい動きの習得はできません。

呼吸時には、肺が膨らんだり縮んだりしますが、肺自体は自働的に膨らんだり縮んだりすることはできません。よって、呼吸には以下のような様々な筋肉が使用され、肺が膨らんだり、縮んだりするのです。

【吸気】主導筋（70％を担う）→横隔膜 (Diaphragm)、 斜角筋 (Scalenes)、 胸鎖乳突筋（Sternocleidomastoid）、外肋間筋（External intercostal）、内腹斜筋（Internal oblique）、小胸筋（Pectoralis minor）、 肋骨挙筋 (Levator costarum)

【呼気】腹横筋（Transversus abdominus）、外腹斜筋（External oblique）、内肋間筋（Internal intercostal）

正しい呼吸を知りたいなら、まずは体験レッスンを受けてみてください。

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