ピラティスの呼吸法とは

~”ピラティスの呼吸法はどんなものか”ということは大切ではない~

「ピラティスの呼吸法って、どうやってやるんですか?」などの質問をいただくことがありますが、どんな呼吸法かをうまく伝えられません。というのも、”自然な呼吸・本来の呼吸”を導いていくことが大切であり、個人的にはあまり特有の呼吸法を指導することはしていないです。

本来の呼吸は、”胸部”も”腹部”も広がる状態です。
胸部の周りは肋骨という硬い構造に囲まれており、腹部の周りは硬い構造はなくインナーユニットという腹筋群や背筋群の筋肉で囲い安定性を保っています。硬い肋骨ですが、その柔軟性を低下させないためにも、上部・下部・前部・背部すべてが広がる胸式呼吸が必要になります。また、インナーユニットを働かせ、腹部の安定性を保つためにも、適切な腹式呼吸ができる必要があります。

ピラティスの呼吸法というと、肋骨の下部に触れて動きを引き出すことが多いですが、(もちろんこれも効果的ですが、)逆に肋骨を締めすぎになり姿勢を崩してしまうこともあります。

一番大切なのは、お客様の呼吸を評価して、 ”自然な呼吸・本来の呼吸” を導くことです。

腹式呼吸ができなくなっている方は、横隔膜がうまく働いていない状態です。その場合は、腹式呼吸だけをまず練習してみてもいいかもしれません。横隔膜がうまく働いていない状態で、無理に肋骨を動かす胸式呼吸をやってもらっても肋骨全体がうまく広がらない場合が多いです。

腹式呼吸ができてきたら、その腹式呼吸に左右差はないかを確認します。横隔膜と腸腰筋は繋がっていますので、腸腰筋の働きに左右差がないかを確認してみてください。(文章では伝えづらいので、レッスンでしっかりお伝えしますね。)また、腹式呼吸ができると骨盤底筋も使えるようになってきますが、この使い方も気を付けましょう。骨盤底筋は、ギュッと締めて使わないようにします。骨盤底筋は、優しく引き上げるように使うことが大切です。

腹式呼吸がバランスよくできたら、肋骨全体が動いているかを確認します。呼吸が背中側に入り辛くなっている人をよく見かけます。その場合は、背中側に意識を向けて呼吸をする必要があります。肋間筋や腰部のストレッチをすることで呼吸が改善することも多いですし、ストレッチの際に呼吸を意識してもらうことで、最大限に動きを引き出すこともできます。

このように、人によって、呼吸の際に意識すべきことは違ってきますので、特有の呼吸法にとらわれる必要はないです。そのように考える一方で、もちろん、その特有の呼吸法が本来の呼吸法を導く可能性もあります。

呼吸はとても大切ですが、エクササイズ時に呼吸を意識すると、動きがゆっくりになりすぎたり、逆に身体に力が入りすぎるような場合は、無理に意識しない方がいいです。自然に呼吸しながら、身体を気持ちよく動かして、動かしながら呼吸も改善していきましょう。呼吸だけ練習するのも、意外とコア・インナーユニットに効いてきますので、それもとっても効果的です。

たらたら長く書きましたが、、呼吸に関しては文章だけでは伝えづらいので、またレッスンで一緒に少しずつやっていきましょうね!

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    ピラティス×ストレッチ

    ~ピラティスとストレッチの違いは?やり方や効果の違いは?~

    私、ピラティススタジオELIXIRのスタジオオーナー木下絵理ですが、プロフィールにも記載しているのですがピラティスマスタートレーナーであり、ストレッチングマスターでもあります。

    いつもはピラティスのお話をメインでしていますが、本日は、ピラティス&ストレッチングマスターという立場から、ピラティスとストレッチの違いについて紹介したいと思います。

    ストレッチは、「筋肉を伸張する」ものであり、主にスタティックストレッチング・バリスティックストレッチング・ダイナミックストレッチングの3つの種類があります。スタティックストレッチングは、反動をつけずリラックスして行うストレッチです。バリスティックストレッチングは、ラジオ体操のように反動をつけて行うストレッチです。ダイナミックストレッチングは、ストレッチさせたい筋肉の拮抗筋(反対の動きをする筋肉)を反復的に収縮させて、目的の筋肉を伸ばすストレッチです。

    ストレッチングは、名前の通り、筋肉を伸ばすことに重きを置いています。筋肉を伸ばすためのアプローチとして、以上の3つの種類があると考えるとわかりやすいですね。

    ピラティスは、「動きの学習」です。理想的な動きを身に着けることで、普段偏って使ってしまっている筋肉のバランスを整えます。拮抗するアウターマッスルのバランスが整い、インナーマッスルが使える状態になるため、関節の位置が正しい位置に戻っていきます。「動きの学習」をしていく中で、弱い筋肉を強化したり、短くなった筋肉をストレッチしていくことができます。また、ストレッチ(特にスタティックストレッチ)と違う点として、ピラティスは 、全身をだら~んと常にリラックスして行うことは少ないです。芯はしっかりしていて、帆を張るように伸びていくようなイメージです。「ある関節は安定させて、ある関節を動かす」ことが多く、常に重力と反対側に伸びる感覚(elongation)を大切にするため、筋肉は、細く長くしなやかになっていきます。レッスンを重ねていくと、「疲れづらくなった」「歩きやすくなった」「座り姿勢が楽になった」「荷物を持ちやすくなった」「自転車がこぎやすくなった」など、日常生活動作の変化が顕著に現れていきます。

    全身に力が入りやすくリラックスができない方、アウターマッスルが過度に短く硬くなっている方などは、最初にリラックスしてストレッチングをしてから、ピラティスをするとより効果的にエクササイズをできることもあります。ストレッチとピラティスの違いを理解して、効果的にエクササイズしていきましょう!

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      ピラティス×赤ちゃんの動き

      ~赤ちゃんの動きからピラティスを考える~

      1934年出版されたジョセフ・ピラティス氏の著書である「Your Health」にも、ピラティス氏は”子供の運動教育”に関して述べています。

      赤ちゃんの動きを観察していると、ピラティスのエクササイズは、赤ちゃんの動きを取り入れたものが多くあることがよくわかります。
      赤ちゃんは、2歳頃になるまでに「胎内」⇒ 「出生」⇒「泣く」⇒「寝返り」⇒「うつ伏せ(飛行機・腹ばい)」 ⇒ 「お座り」 ⇒ 「四つ這い(はいはい)」 ⇒ 「立ち上がり」 ⇒ 「立つ」 ⇒ 「歩く」 といった成長過程を辿ります。

      ピラティス氏も、このような自然な成長過程を辿ることが重要であり、赤ちゃんを無理やり歩行機などを使って立たせることはすべきでなく、それは、「背骨の湾曲」「O脚」「X脚」「偏平足」の原因となると述べています。

      赤ちゃんは、出生時・出生後は背骨に反りはなく、Cカーブの丸まっている状態(一次弯曲のみ)です。その後、首がすわり始めるころに首の反りができ始め、座れる状態になったときに首の前弯(反り)が完成します。その後、四つ這いではいはいしたり、立ったりする際に、腰が反っていき、腰のCカーブがなくなります。その後、8~10歳で成人と同じような背骨のS字カーブが出来上がります。

      「泣く」「寝返り」ではコアが鍛えられ、「お座り」ではコア・股関節、「四つ這い(はいはい)」では、コア・股関節・肩などの筋肉が鍛えられることが考えられます。

      この自然な成長過程は、ピラティスエクササイズをする上での道しるべになると言えるでしょう。
      例えば、二足歩行で立った状態では股関節の筋肉が重要ですが、四つ這いではいはいをすることで、腸腰筋という股関節のインナーマッスルが鍛えられます。
      肩こりの原因として、現代人は肩の柔軟性が低下しているだけでなく、肩の筋力不足が原因であることが多いですが、四つ這い姿勢では、立った状態や座った状態よりも 肩(肩甲帯)の筋肉をより鍛えることができます。

      大人は、普段の習慣により動きはパターン化され、子供のように柔軟性がなくなっています。短くなった筋肉が邪魔をして、正しい動きが習得しづらく、子供と全く同じ方法で筋力や生理的弯曲が獲得できるとは考え辛いですが、この自然な成長過程がエクササイズを行ったり来たりして、身体の機能を取り戻していくことは有効な手段であると言えるでしょう。

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        ピラティスの歴史

        ジョセフ・ヒューベルトゥス・ピラティスとは

        ピラティス氏は、1883年12月8日、ドイツ、メンヒェングラートバッハで生まれました。幼年時代、身体の弱かったピラティス氏は、くる病・喘息・リウマチ熱などに苦しみました。その病を克服する為に、いくつもの身体訓練法やボディビルディング・体操・スキー・ダイビングなどを行い、身体を鍛え上げていたそうです。

        1912年、ピラティス氏はイギリスに渡ります。(”ボクシングを追及するため”、または、”サーカスの一員”などの説がある。)

        1914年、第一次世界大戦のころ、ピラティス氏はイギリスで捕虜となってしまいます。その収容所にいる仲間の体力回復のため、ピラティス氏はエクササイズを教えていました。

        1918年、世界的な規模でインフルエンザ(スペイン風邪)が流行したころ、数万人のイギリス人を含む何百万人もの人々の命が世界中で失われる中、ピラティス氏がエクササイズを教えていた仲間たちのグル―プのメンバーは一人もこの病気に倒れることはなかったと言われています。

        なぜ、ピラティス氏にエクササイズを指導されていたメンバーは、一人も倒れることはなかったのでしょうか。ピラティスのエクササイズにより、免疫力が高まっていたということが言えるでしょう。

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          ピラティスの原則

          ピラティスを行う際には、以下の原則を大切にしましょう!

          すべての原則を急に行うことは難しいですが、少しずつ正しくピラティスを行えるようにしていくことで、理想的な姿勢や動きも手に入れていくことができます。

          コンセントレーション(concentration)

          コンセントレーションとは、「集中」という意味です。
          エクササイズをする際には、身体に集中して行います。繰り返していくうちに、無意識の状態でも正しく身体が動かせるようになっていきます。

          コントロール(control)

          ピラティス氏は、自身のエクササイズを「コントロロジー」と呼んでいました。普段の生活パターンでは、限られた動きのみを行ってしまいます。ピラティスでは、普段も使用しない身体の部位を動かし、身体をコントロールできるようになることが大切です。

          センタリング(centering)

          身体の中心(体幹)のことを、ピラティスでは「パワーハウス」と呼びます。パワーハウスが強くなることで、四肢の動きも良くなります。

          フロー(flow)

          ピラティスでは、強くなるだけでなく、しなやかに動くことが大切です。筋力と柔軟性をバランスよくつけていくことができます。また、そのために呼吸に合わせて、フローで流れるように行うことが大切です。

          プリシジョン(precision)

          プリシジョンとは、「正確性」という意味です。レッスンでは、解剖学や運動生理学に基づいた適切なエクササイズを選択し、目的に対して一番の近道になるように指導していきます。

          ブレス(breath)

          エクササイズ時は、常に呼吸を行います。ピラティスでは、呼吸を正しく行うように指導致します。呼吸が正しく行えることで、より肋骨周りの柔軟性が向上し、インナーマッスルが正しく使えるようになり、深い呼吸を獲得することができます。

          ピラティスをマスターして、正しい姿勢と動きを手に入れましょう!まずは、体験レッスンを受けてみてください。

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