本記事では、ピラティス的な視点で「肩甲骨の正しい上方回旋」を引き出すための全身の整え方を紐解いていきます。

1. 肩甲骨の安定は「コアから始まる」

ピラティスでは「ムーブメントはコアから始まる」という原則があります。
肩甲骨の上方回旋（＝僧帽筋上部・下部＋前鋸筋のフォースカップル）が正しく働くには、まず**体幹の安定性（＝コアの入力）**が不可欠です。

• 腹横筋・内外腹斜筋が活性化されることで、肋骨と骨盤の位置関係が整い、胸郭も安定。
• 胸郭が安定することで、ローテーターカフ（棘下筋・肩甲下筋など）も働きやすくなり、上腕骨頭のパッキングが可能になります。

まさに、ピラティスで重視される「スタビリティを得てから動く」という考え方そのものです。

2. 広背筋が肩の動きを妨げる？ 〜ストレッチだけでは不十分〜

広背筋は、肩関節を支える重要な筋ですが、その柔軟性が低下していると上腕骨を下方に引っ張り、肩甲骨の正しい上方回旋を妨げ、上腕骨を内旋してインピンジメントを引き起こします。
このとき重要なのは、「ただストレッチをかける」のではなく、骨盤の安定性を伴った状態でエキセントリックに使うことです。

• 広背筋の起始部は骨盤です。骨盤が前傾・不安定である限り、本当の意味で広背筋を“伸ばして使う”ことはできません。
• 骨盤が安定すると、広背筋は胸郭と肩甲骨の間で“しなやかに力を伝える”橋渡し役として働くようになります。

3. 肋骨と股関節の位置関係が肩の安定性を決める

骨盤が前傾し、股関節が内旋していると、以下のような連鎖が起こります：

• コアの入力が妨げられ、腹圧が維持できない
• 肋骨が開いて（リブフレア）、胸郭が不安定に
• 肋骨が不安定になると、前鋸筋の入力がうまくいかず、肩甲骨が胸郭から浮きやすくなる

ピラティスでよく行う「リブケージアームズ」や「骨盤のニュートラル」の練習は、まさにこの胸郭と骨盤の協調を整えることに繋がります。

4. 足部アーチとTFLの過緊張の関係性

意外かもしれませんが、足部の安定性が股関節の機能に影響を与え、結果として肩の安定性にも波及します。

• 足のアーチが潰れていると、股関節の外旋が起きづらくなり、TFL（大腿筋膜張筋）が過緊張。特に現場で目にするのは、前足部の過回外が強く、後足部の“適切な回外”が起きないことにより、足部全体が不安定になり、股関節の外旋が制限される。
• TFLが緊張していると骨盤は前傾し、コアが入りづらくなる。
• その結果、肋骨・肩甲骨の位置が崩れ、肩関節の機能にも支障が出る。

ピラティスでの「フットワーク」や「股関節からのムーブメントの組み立て」は、こうした下肢からのエラーを修正するのに非常に有効です。

5. ピラティス的な再教育の順序

肩の不調を根本から改善するには、全身を統合的に見直す必要があります。
ピラティス的な観点では、次の順序でアプローチするのが理想的です。

1. コアの再教育（呼吸・骨盤と肋骨の配置）
2. 股関節と骨盤の安定性（股関節の分離運動）
3. 肩関節と肩甲骨のコントロール（モビリティとスタビリティの再統合）
4. 全身の連動を高めるフロー（四肢からコアへの統合動作）

まとめ

肩の問題は、肩だけを見ても解決できません。
ピラティスのように「中心から末端へ」「安定から動きへ」「全身を一つのユニットとして捉える」視点こそが、真に機能的な身体づくりにつながります。

肩甲骨の上方回旋を整えるためにも、まずはコアと骨盤を安定させることから始め、全身のつながりを丁寧に再教育していくことが大切です。

今回は、ピラティスでお客様の足部を評価する際に重要となる「締まりのポジション」と「緩みのポジション」について解説します。

■ 締まりのポジション（回外位・ハイアーチ）

締まりのポジションとは、足部が外側に荷重されている状態、いわゆる回外のポジションです。ハイアーチ（甲高）に多く見られ、実際に私自身の足もこのタイプです。

＜甲高・締まりすぎた足へのアプローチ＞

アーチが高すぎる場合は、アーチを意図的に“崩す”練習が必要です。

ピラティスでは、リフォーマーを活用し、踵のみをフットバーに置いて足関節を背屈位に保ちつつ、アーチの動きをコントロールしていきます。

特にこのタイプの方は、外側への過剰な荷重が見られ、股関節からの純粋な外旋がうまくできていないことが多いです。

そのため、

• 荷重を踵の内側に乗せる感覚
• 股関節からの正しい外旋

を引き出しながら、足のアーチを柔軟に使えるように導いていきます。

なお、体幹の支持性が弱く、股関節外旋の感覚がわかりにくい方には、体幹から優先的にアプローチする方が効果的ですが、実際には体幹と足部の両方に同時に働きかけることで、相乗効果が期待できるケースも多く見られます。

■ 緩みのポジション（回内位・扁平足）

緩みのポジションとは、足部が内側に荷重されている状態、つまり回内のポジションです。いわゆる扁平足に該当します。

＜扁平足・緩みすぎた足へのアプローチ＞

このタイプには、まず体幹の安定性を高めることが重要です。

インナーユニット（腹横筋・多裂筋・骨盤底筋・横隔膜）がしっかり機能してくると、舟状骨の引き上げが促され、自然とアーチの感覚が掴みやすくなります。

実際、体幹を活性化させるだけで、1回のレッスンでも足部にアーチの意識が入る方も多く見られます。

また、アーチの形成を助けるためには、股関節の外旋を引き出すことが鍵となりますが、内旋や内転筋群の過活動がある場合は、その緊張をストレッチ等で緩めつつ、少しずつ外旋筋・外転筋の働きを高めていく必要があります。

立位で中殿筋など外転筋群を使えるように導くことも、次のステップとして大切です。

まとめ

足部の「締まりすぎ」「緩みすぎ」は、それぞれに特徴的な代償動作や筋バランスの崩れを引き起こします。

ピラティスでは、足部の評価と共に股関節と体幹の連動性に着目することで、根本からの改善が期待できます。

足部の状態に合わせた段階的なアプローチを行うことで、より質の高い動きへとつながっていきます。

今回は、呼吸筋で最も大切だと言われている横隔膜を中心に、呼吸の解剖学のお話をしてきます。

　まず、横隔膜は上の図のようにドーム状になっています。大切な３つのアーチは、「舌」「横隔膜」「足底」と言われています。
このアーチ（ドーム型）をイメージできるようになるだけでもピラティスで動くときや呼吸しているときのイメージ・身体の感覚が変わってきます。

　横隔膜が付いている位置をイメージできるようにしておきましょう。
横隔膜の上の部分は肺に繋がっており、ドームの中心に腱中心というものがあり、腱中心は心臓に繋がっています。腱中心から下へ外へとアーチ状になっており、下方へ伸びた横隔膜は腰椎の前面へ、下へ外へ伸びた横隔膜は７〜１２番の肋骨内側に繋がっています。つまり、アーチは床に対して平行ではないということですね。もちろん垂直でもありません。

　肺自体は、自動的に動くことができないため、呼吸において横隔膜は重要な筋肉と言えます。
横隔膜の解剖学となると、ピラティスではインナーユニットに特に注目しますが、内臓・心臓との関わりが大きいのが興味深いところです。横隔膜の下に腹腔にある内臓があるため、内臓の位置と関係していること。横隔膜は心臓に繋がっており、横隔膜が正しく収縮し、横隔膜が下へ下がることで肺が下方へ拡がることができ、その際に、肺の間にある心臓が肺によりマッサージされる形になるのです。

　ピラティスで呼吸筋を鍛えることが、内臓の位置を整えるというのは聞いたことがある方もいるかもしれないですが、心臓をよりマッサージしてくれるというのは初耳の方も多いかもしれません。

呼吸を学びたい、ピラティスを学びたいという方は、ぜひレッスンや養成コースをご受講ください！

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前提として、脚は元々、”軽度Ｘ脚ぎみ”が正常です。
大腿骨（もも）と脛骨（すね）のアングルを大腿脛骨角（FTA=Femorotibial angle）と言いますが、その角度が175°程度が正常です。FTAが180°以上になると、Ｏ脚になります。つまり、ももとすねのラインがまっすぐだと既にＯ脚であるということです。FTAが、165°以下になるとＸ脚となります。
Q角（膝中央から床へ垂直に線を引いたとき、ASIS-腸骨の前にあるボコッとでっぱっている骨～膝中央のラインへの角度）は、10°～15°程度が正常。15°を超えると異常となります。

現場で見ていると、Ｏ脚のお客様より”ＸＯ脚”のお客様が圧倒的に多いです。股関節は内旋（内股）になっており、膝から下（すね）はＯ脚になっています。
また多くの方は、反張膝も伴います。反張膝とは、横から見たときに、すねのラインに対して、もものラインが10度以上、前に傾いている状態です。膝が伸びきって反っている状態です。基本的には、膝の伸展は最大が０°が正常です。

Ｏ脚・Ｘ脚を改善するには、全体の姿勢や全身のムーブメントを改善することが必要です。足関節・膝関節・股関節を連動させて動かしていく必要性がありますが、脚の使い方のみを改善しようとしても、コアが正しく働いていないとどうしてもうまく連動していきません。

Ｏ脚の方の特徴としては、足部は外側荷重になりやすく、脚の外側にテンションを掛けて立っています。逆にＸ脚の方は、股関節も内股・すね（膝下）も内巻になり、内側荷重になりやすいですが、殿筋（お尻の筋肉）が上手く働いていないので、偏平足も併発しやすいです。どちらも床についている足部から、うまくエネルギーをコアに伝えられていないため、コアの弱化も見られることが多いです。逆のことも言えて、コアが弱化していることが原因で、股関節・膝関節・足関節の連動ができていません。

ピラティスエクササイズでは、コアからの連動（ＯＫＣ）・足部からの連動（ＣＫＣ）の２つを行っていきます。特にマシンを使うとそれが効果的にできるため、Ｏ脚・Ｘ脚の改善を効率的に行っていくことができます。もともとの骨格は改善できませんが、放っておくとよりＯ脚・Ｘ脚が進行してしまいます。エクササイズをして予防・改善しておくことが大切です。

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足底腱膜は、名前のとおり、足底についています。足のアーチを「弓のさお」とすれば、足底腱膜は「弓の弦」であると言われています。前足部と後足部を連結し、荷重がかかりアーチが崩れるのを防ぎ、荷重を分散させます。

歩いたり走ったりする際、地面を蹴りだす動作（プッシュオフ）の際には、足底腱膜がより緊張し、アーチを高くします。それによって、前に押し出すために必要な硬い構造を作りだします。

足底腱膜の柔軟性が低下すると、牽引力が増加し、かかと部分に痛み （足底腱膜炎） がでることがあります。

また、歩行時や走行時、足底腱膜に張力がかかる際には、アキレス腱にも張力がかかります。アキレス腱や下腿三頭筋の柔軟性や筋力をつけることで、足底腱膜の牽引力を低下させ、機能を取り戻すことにつながります。

足底腱膜炎の症状がでる方は、偏平足であったり、過度に甲高である場合が多いです。
ＭＰ関節で正しく背屈ができ、正しく足関節で底屈できるようにピラティスのリフォーマーを使ったフットワーク等のエクササイズを行うことで、足底腱膜の機能を取り戻すことができるでしょう。

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首の骨は、正常な状態では30～35°反った状態（前弯）です。ストレートネックではこの前弯がなくなり30°以下になった状態のことを指します。

スマホやパソコンの画面を長時間見ることで、首の骨（頸椎）の”反りが減る、またはなくなり”ます。首の骨の上の方は、前を見るために”過度に反っている状態”になります。

首の骨は７つあり、上の２つは「環椎（１つ目の骨）」、「軸椎（２つ目の骨）」と呼ばれ、特徴的な形をしています。後頭と環椎の間、環椎と軸椎の間には、椎間板がなく、軸椎の突起部（歯突起）が環椎に貫通しており、その分、可動性があります。(特に捻じる動きは、50％ほどがこの環椎-軸椎関節がになっています。）

後頭-環椎　　 屈曲：5°　伸展：10°　回旋：わずか　側屈：5°
環椎-軸椎　 　 屈曲：5° 　伸展：10°　 回旋： 35-40° 　側屈：わずか
頸椎２～７番　屈曲：35-40° 　伸展：55-60°　回旋： 30-35°　側屈：30-35°
合計　 　　　 屈曲：45-50° 　伸展：75-80° 　回旋： 65-75°　側屈： 35-40°

長時間、スマホやパソコンを見ていると、首はあまり動かさないため、首の上記のような本来の動きがでなくなってしまいます。そのため、首の筋肉がアンバランスになり、首こりや首の痛みにつながります。

特に体幹（腰部）を安定させ、胸部と首の骨を連動させて動かすようなエクササイズを行うと、ストレートネックや猫背の改善になり、本来の首の動きが出せるようになっていきます。

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ピラティスレッスンをしている際には、肋骨の話をよくお伝えしています。
胸郭と言われる部分は、「肋骨・胸骨・胸椎」全ての部分を指します。肋骨１２本あり、前では胸骨についており、後ろでは胸椎についています。

そもそも肋骨とは、どこにあるのかわかりますでしょうか？
肋骨は「あばら骨」とも呼ばれますね。よくピラティスレッスンを受けてくださった方に”肋骨はどこにあるかわかりますか”と聞くと、胸の下にある部分の骨を触る方が多いですが、肋骨は「鎖骨のところから胸の下まで」の全ての部分を指します。

肋骨の中には肺があります。肋骨の下の部分には、ドーム型になって横隔膜があります。
息を吸う際に、横隔膜が下がり、肋骨が広がり、肺が広がる仕組みになっています。

呼吸時、肋骨は前後左右に広がります。肋骨の上部は、縦に広がり（ポンプハンドルムーブメント）、肋骨の下部は横に広がります（バケツハンドルムーブメント）。

ピラティスの呼吸法は、上記のような肋骨の本来の動きを引き出す呼吸法です。
ピラティスを行って、（胸郭の回旋ができる） シーティッドツイストをしたり、（胸郭側屈ができる）マーメイドなどをすると、肋間筋の柔軟性を高めることができます。胸郭の柔軟性を高めることで、呼吸が深くなります。また、猫背の姿勢だと肋骨が固まってしまっているので、胸郭の柔軟性向上は猫背の改善にもつながります。

「歩く」と「走る」は、確かに似ている動きであり、使う筋肉ももちろん似ていますが、使われる筋肉部分の使われるタイミングが違います。

「歩く」と「走る」の大きな違いは、「歩く」は両脚を着く瞬間がありますが、「走る」は両脚を着く瞬間が一切ないということです。

つまり、「走る」では、片足で体重を支え、さらに大きく地面を蹴りだして、前に進んでいきます。このことから、殿筋の活動量が増えていることが予測されます。前回の記事に書いたように、「歩く」では地面を押し出すときに、主にふくらはぎの筋肉が使用されます。「走る」でも、前に進む際に少しジャンプするような動きが入りますので、そう言った意味でも殿筋のようなより大きな筋肉を使う必要があります。（もちろん、ふくらはぎの筋肉も使用されています。）

また、「歩く」では地面から足の距離を最小限に抑えて前に進んでいきますが、「走る」では、ももを高く上げる動作が必要になります。ももを上げる筋肉として、腸腰筋などの筋がより使用されるのも「走る」の特徴です。

走る際は、より地面から足への衝撃は強くなるため、前回お伝えしたように足のアーチによって衝撃を吸収し、足底の弾性を利用して前に進むような動作が必要になります。足のアーチを作るためには、後脛骨筋と腓骨筋のバランスも大切です。

ランナーズニー（腸脛靭帯炎）などの障害が起きないためにも、足底からのエネルギーをうまく股関節に伝え、殿筋を内転筋とバランスよく使うことも大切です。

ピラティスで、ランニング動作に近い形で股関節を動かしていくと、以上のような筋肉のバランスが整っているのか身体で感じることができます。正しい動きを行うと、弱くなっているところがどこか体験することができます。その際に、体幹部の安定性が必要であることも感じることができるはずです。

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足のアーチに関して、聞いたことがある方も多いかもしれません。”土踏まず”もそのアーチの１つです。足のアーチには、「縦アーチ」「横アーチ」があります。

「縦アーチ」のうち、内側にあるものが「土踏まず」です。また、外側にも「縦アーチ」があります。さらに、縦アーチは「指～指の付け根」「指の付け根～かかと」の２つに分けられます。

横アーチは、「指部 （拇趾～小趾） でできる横アーチ」と「中足骨（指の手前にある骨）でできる横アーチ」の２つがあります。

これらのアーチがあることで、歩いたり走ったりする際の衝撃を吸収することができます。

また、人は立っている状態では、「かかと側には60％」、「中心には8％」、「前側には28％」の荷重がかかると言われています。ですので、立位姿勢では、かかと側の方へより荷重がかかった状態が理想です。

ただ、現代人はつま先の方に体重がかかりやすく、常につま先立ちをして、ふくらはぎの筋肉が短くなった状態にあるような姿勢の方が多く見受けられます。ふくらはぎの筋肉は短くなった状態ですが、運動量も少なくあまり使用していない場合が多く、それがむくみの原因になったりもします。
また、ふくらはぎの筋肉が短くなると、股関節付近の大きな筋肉が使われ辛くなる場合が多く、大きな筋肉が使えなくなると１日の代謝量が減ったり、お腹やもも周りがたるみやるくなったりします。

足への荷重のかけ方やふくらはぎなどの筋肉が正しく使えていない状態は、足のアーチもなくなる場合がほとんどです。これらはピラティスで正しく体幹や足関節の使った運動を行うことで、元の状態に改善していくことができます。

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ピラティスの動きは、身体のある一部分の動きを止めて、他の関節の動きを引き出すというようなエクササイズが多いです。
例えば、体幹や骨盤は安定させて動かさないことで、股関節の円運動を行う「レッグサークルズ」や肩関節の動きを引き出す「アームサークルズ」などのエクササイズなどはわかりやすいかもしれません。

ただ、歩行動作となると、様々な関節が関係してきます。主に、下半身では、骨盤・股関節・膝関節・足関節、上半身では、肩関節・肘関節など。つまり、全身の運動であり、当たり前のように日頃行っていますが、動きとしては「複雑」であるといっても間違いではないでしょう。

歩く際には、かかとの中央やや外側に荷重がかかり、そこから外側を通って、拇趾から荷重が抜けます。脚を前に振って踵をつけるころには、お尻の筋肉（大殿筋）が働き始め、片足では中臀筋も働きます。さらに、つま先で地面をプッシュする際には、ふくらはぎの筋肉が強く働きます。

もちろん、人によって差はありますが、左右への移動は、片サイド２cmずつで両サイド４cm。上下への移動は５cmほどあると言われています。歩幅は７２cmほどあると良いと言われています。

歩く際には、骨盤（左右合計８°）・骨盤と股関節（相対的に左右合計８°）・股関節と下腿（相対的に左右合計９°）捻じれる動きがあります。よって、全て合わせると、左右合計２５°捻じれる動きがあります。この捻じれる動きがなくなると、人は左右に身体を振って歩き始めると言われています。

歩行が、複雑な動きである分、人によって、うまく使えている部分と使えていない部分があるのが当然です。それを改善する為には、まずは一つ一つの動きをかみ砕いてシンプルにしたピラティスから初めていきます。
コントロールができるようになってから、複雑な動きが求められるようなピラティスをやっていくことで、意識しなくても身体が正しく使えるようになっていきます。

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