本記事では、ピラティス的な視点で「肩甲骨の正しい上方回旋」を引き出すための全身の整え方を紐解いていきます。

1. 肩甲骨の安定は「コアから始まる」

ピラティスでは「ムーブメントはコアから始まる」という原則があります。
肩甲骨の上方回旋（＝僧帽筋上部・下部＋前鋸筋のフォースカップル）が正しく働くには、まず**体幹の安定性（＝コアの入力）**が不可欠です。

• 腹横筋・内外腹斜筋が活性化されることで、肋骨と骨盤の位置関係が整い、胸郭も安定。
• 胸郭が安定することで、ローテーターカフ（棘下筋・肩甲下筋など）も働きやすくなり、上腕骨頭のパッキングが可能になります。

まさに、ピラティスで重視される「スタビリティを得てから動く」という考え方そのものです。

2. 広背筋が肩の動きを妨げる？ 〜ストレッチだけでは不十分〜

広背筋は、肩関節を支える重要な筋ですが、その柔軟性が低下していると上腕骨を下方に引っ張り、肩甲骨の正しい上方回旋を妨げ、上腕骨を内旋してインピンジメントを引き起こします。
このとき重要なのは、「ただストレッチをかける」のではなく、骨盤の安定性を伴った状態でエキセントリックに使うことです。

• 広背筋の起始部は骨盤です。骨盤が前傾・不安定である限り、本当の意味で広背筋を“伸ばして使う”ことはできません。
• 骨盤が安定すると、広背筋は胸郭と肩甲骨の間で“しなやかに力を伝える”橋渡し役として働くようになります。

3. 肋骨と股関節の位置関係が肩の安定性を決める

骨盤が前傾し、股関節が内旋していると、以下のような連鎖が起こります：

• コアの入力が妨げられ、腹圧が維持できない
• 肋骨が開いて（リブフレア）、胸郭が不安定に
• 肋骨が不安定になると、前鋸筋の入力がうまくいかず、肩甲骨が胸郭から浮きやすくなる

ピラティスでよく行う「リブケージアームズ」や「骨盤のニュートラル」の練習は、まさにこの胸郭と骨盤の協調を整えることに繋がります。

4. 足部アーチとTFLの過緊張の関係性

意外かもしれませんが、足部の安定性が股関節の機能に影響を与え、結果として肩の安定性にも波及します。

• 足のアーチが潰れていると、股関節の外旋が起きづらくなり、TFL（大腿筋膜張筋）が過緊張。特に現場で目にするのは、前足部の過回外が強く、後足部の“適切な回外”が起きないことにより、足部全体が不安定になり、股関節の外旋が制限される。
• TFLが緊張していると骨盤は前傾し、コアが入りづらくなる。
• その結果、肋骨・肩甲骨の位置が崩れ、肩関節の機能にも支障が出る。

ピラティスでの「フットワーク」や「股関節からのムーブメントの組み立て」は、こうした下肢からのエラーを修正するのに非常に有効です。

5. ピラティス的な再教育の順序

肩の不調を根本から改善するには、全身を統合的に見直す必要があります。
ピラティス的な観点では、次の順序でアプローチするのが理想的です。

1. コアの再教育（呼吸・骨盤と肋骨の配置）
2. 股関節と骨盤の安定性（股関節の分離運動）
3. 肩関節と肩甲骨のコントロール（モビリティとスタビリティの再統合）
4. 全身の連動を高めるフロー（四肢からコアへの統合動作）

まとめ

肩の問題は、肩だけを見ても解決できません。
ピラティスのように「中心から末端へ」「安定から動きへ」「全身を一つのユニットとして捉える」視点こそが、真に機能的な身体づくりにつながります。

肩甲骨の上方回旋を整えるためにも、まずはコアと骨盤を安定させることから始め、全身のつながりを丁寧に再教育していくことが大切です。

今回は、ピラティスでお客様の足部を評価する際に重要となる「締まりのポジション」と「緩みのポジション」について解説します。

■ 締まりのポジション（回外位・ハイアーチ）

締まりのポジションとは、足部が外側に荷重されている状態、いわゆる回外のポジションです。ハイアーチ（甲高）に多く見られ、実際に私自身の足もこのタイプです。

＜甲高・締まりすぎた足へのアプローチ＞

アーチが高すぎる場合は、アーチを意図的に“崩す”練習が必要です。

ピラティスでは、リフォーマーを活用し、踵のみをフットバーに置いて足関節を背屈位に保ちつつ、アーチの動きをコントロールしていきます。

特にこのタイプの方は、外側への過剰な荷重が見られ、股関節からの純粋な外旋がうまくできていないことが多いです。

そのため、

• 荷重を踵の内側に乗せる感覚
• 股関節からの正しい外旋

を引き出しながら、足のアーチを柔軟に使えるように導いていきます。

なお、体幹の支持性が弱く、股関節外旋の感覚がわかりにくい方には、体幹から優先的にアプローチする方が効果的ですが、実際には体幹と足部の両方に同時に働きかけることで、相乗効果が期待できるケースも多く見られます。

■ 緩みのポジション（回内位・扁平足）

緩みのポジションとは、足部が内側に荷重されている状態、つまり回内のポジションです。いわゆる扁平足に該当します。

＜扁平足・緩みすぎた足へのアプローチ＞

このタイプには、まず体幹の安定性を高めることが重要です。

インナーユニット（腹横筋・多裂筋・骨盤底筋・横隔膜）がしっかり機能してくると、舟状骨の引き上げが促され、自然とアーチの感覚が掴みやすくなります。

実際、体幹を活性化させるだけで、1回のレッスンでも足部にアーチの意識が入る方も多く見られます。

また、アーチの形成を助けるためには、股関節の外旋を引き出すことが鍵となりますが、内旋や内転筋群の過活動がある場合は、その緊張をストレッチ等で緩めつつ、少しずつ外旋筋・外転筋の働きを高めていく必要があります。

立位で中殿筋など外転筋群を使えるように導くことも、次のステップとして大切です。

まとめ

足部の「締まりすぎ」「緩みすぎ」は、それぞれに特徴的な代償動作や筋バランスの崩れを引き起こします。

ピラティスでは、足部の評価と共に股関節と体幹の連動性に着目することで、根本からの改善が期待できます。

足部の状態に合わせた段階的なアプローチを行うことで、より質の高い動きへとつながっていきます。

今回は、呼吸筋で最も大切だと言われている横隔膜を中心に、呼吸の解剖学のお話をしてきます。

　まず、横隔膜は上の図のようにドーム状になっています。大切な３つのアーチは、「舌」「横隔膜」「足底」と言われています。
このアーチ（ドーム型）をイメージできるようになるだけでもピラティスで動くときや呼吸しているときのイメージ・身体の感覚が変わってきます。

　横隔膜が付いている位置をイメージできるようにしておきましょう。
横隔膜の上の部分は肺に繋がっており、ドームの中心に腱中心というものがあり、腱中心は心臓に繋がっています。腱中心から下へ外へとアーチ状になっており、下方へ伸びた横隔膜は腰椎の前面へ、下へ外へ伸びた横隔膜は７〜１２番の肋骨内側に繋がっています。つまり、アーチは床に対して平行ではないということですね。もちろん垂直でもありません。

　肺自体は、自動的に動くことができないため、呼吸において横隔膜は重要な筋肉と言えます。
横隔膜の解剖学となると、ピラティスではインナーユニットに特に注目しますが、内臓・心臓との関わりが大きいのが興味深いところです。横隔膜の下に腹腔にある内臓があるため、内臓の位置と関係していること。横隔膜は心臓に繋がっており、横隔膜が正しく収縮し、横隔膜が下へ下がることで肺が下方へ拡がることができ、その際に、肺の間にある心臓が肺によりマッサージされる形になるのです。

　ピラティスで呼吸筋を鍛えることが、内臓の位置を整えるというのは聞いたことがある方もいるかもしれないですが、心臓をよりマッサージしてくれるというのは初耳の方も多いかもしれません。

呼吸を学びたい、ピラティスを学びたいという方は、ぜひレッスンや養成コースをご受講ください！

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今回は、ピラティスツールのOrbit（オービット）について紹介します。
Orbitとは、軌道という意味です。その名の通り、様々な軌道を通ることができます。コロコロが４つ付いており、どの方向にも転がります。
リフォーマーなどのマシンは、軌道が固定されており、左右への動揺がしないようにできていますよね。それがメリットであり、より縦方向への伸張性を引き出すことができ、動きをアシストしてくれます。Orbitは軌道が決まっていないので、難易度が上がりますが、ラテラルライン（身体の側面）の強化に効果的です。動きのバリエーションも増えるので、ある程度の筋力がついてきたら、今まで引き出せなかったストレッチ感（ラテラル・斜めの刺激）をプラスすることもできます。

ピラティスに何年も通ってくださって動きが慣れてきたお客様、アスリートなどに効果的に使っていただけます。また、ピラティスマシンで引き出せない感覚を感じられるので、インストラクターにもおすすめです！！

本来の身体の動きである螺旋の動きや曲線の動きを引き出していくので、両肩甲骨の使い方がよりファンクショナルになっていきます。また骨盤もファンクショナルな動きが引き出せます。上肢・下肢それぞれの左右バランスを改善することも可能です。

リフォーマーのように、スプリングで身体を引き戻してくれないので、よりコンセントリックにエキセントリックに筋力を発揮していく必要が出てきます。もちろんローラーが転がらないようにすることで、アイソメトリックにも筋力を発揮する効果も期待できます。

Orbitを体験してみたい方は、ご興味ある方はぜひ体験に来てくださいね！

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ストレッチ後に、ピラティスをすると、ピラティスの種目がうまくできるということがよくあります。より効率的に効果を高めることができるので、スタジオに来てくださっているお客様の中でも全身ストレッチをバッチリしてからレッスンに挑むという方も多いです！（素晴らしいですよね〜！^ ^）

スタジオのレッスン中でも、ピラティスのエクササイズがうまくできることができない場合に、ペアストレッチをしたり、セルフストレッチをして頂いてから、またピラティスに戻るということもあります。

ストレッチもピラティスも、原則や基礎が何よりも大切です！！
今回、その基礎を学べる機会を用意しました。
１月２９日にピラティススタジオELIXIRで、ストレッチセミナーの実施をしました。
さらに、４月２９日にも実施予定です。

実は、私は、ピラティスのマスタートレーナーだけでなく、日本ストレッチング協会のストレッチングマスターでもあります。
最近、協会に問い合わせをすると、四国にいるマスターは私だけであるということがわかり、それでは講習会を開催しようという運びになりました！

四国初開催の日本ストレッチング協会の講習会です。
解剖学の基礎、ストレッチングの基礎理論が学べます。基礎が分かれば、一つ一つのストレッチのポーズに対しての”なぜ”がわかるので、いかほどにも応用できるようになってくるのが面白いです。

基礎を思い出して、理解を深める・・・楽しいです！一緒に勉強しましょう！
ストレッチの資格を取得するためには、試験がありますが、講習会だけ受けることも可能です。試験（筆記・実技）を受ける方がより勉強になりますので、おすすめです。

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ストレッチ講習会についてのお問い合わせはこちら↓ ↓

ピラティススタジオELIXIRに、ピラティスマシンのキャデラック（トラピーズテーブル）をついに導入しました！

こちらのマシンは、コンビネーションタイプのもので、土台のところが２つに分かれており、土台を開くと、スタジオリフォーマーにもなるものです。
マシン２台になりましたので、リフォーマーやタワーで、ペアレッスンができるようになりました。今までのペアレッスンよりも、より効果を実感いただいているようで、お客様にもご好評いただいています。

バランスボディのコンビネーションタイプのものは、スタジオリフォーマーとなっていますが、ピラティスマシンのペアレッスンを考えているスタジオさんにはおすすめです。（黄色いスプリングは付属しておらず、別で注文しなければいけないので、気をつけてくださいね！）

キャデラックは、今回新しく導入しましたが、今までできなかったハンギングのエクササイズもできるようになりました。特に、立位でのストレッチ種目は今までになかった刺激が入るのでおすすめです。

愛媛でキャデラックを導入している店舗は少ないようなので、ご興味ある方はぜひ体験に来てくださいね！

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【注意点】
①まずは、肩甲骨の上げ下げのみ行う。（肘は伸ばしたまま）
②胸椎(胸の背骨)の下から頸椎(首の背骨)へと、一つ一つ背骨を反らしていく。上体を下すときも、胸の背骨→首の背骨の順番で一つ一つ丸めていく。
③アゴは、常に少しうなずいたままにする。（アゴの下に卵１つ分の隙間。）脳天が遠くを通るようにする。

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ピラティススタジオELIXIRに、新しいピラティスイクイップメントであるOov(ウーブ)を導入しました！！

このツールは、この形がなんとも特徴的です。クジラとか、鳥とか、ウクレレ？とかお客様には色んな形に見えるようです。

この形には、しっかりと意味があります。

背骨には生理的弯曲があり、S字カーブになっています。
頸椎は前弯(反っている)。胸椎は後弯(丸まっている)。腰椎は前弯(反っている)。

ウーブの上に寝転がることで、無理せずに、背骨のニュートラルポジション（理想的なポジション）を取ることができるため、エクササイズ時により自然に正しく動くことができ、正しくインナーマッスルやアウターマッスルを使うことができます。

さらに、マットの上でのエクササイズとは違い、肩甲骨の下にスペースができます。これにより、腕を動かす際に肩甲骨の動きを出しやすくなります。肩甲骨についている筋肉は、体幹に繋がっている（肋骨や背骨に付いている）ため、腕を動かすだけでもコアマッスルを強化していくことができます。

また、ウーブに乗ってエクササイズをすると、自然に左右差が改善していきます。
ウーブは、ストレッチポールと同様に、マットよりも少し高さがあるので、バランスが必要です。その分、乗るだけで、自然に体をセンターへ導きます。片腕や片脚を地面から離し、よりバランスに挑戦できることもできます。

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【注意点】
①股関節から折る意識で、お尻を上に持ち上げる。尾骨を天井に見せて、もも裏をしっかり伸ばす。
②両手で地面で押して上体をもちあげ、首を長く保つ。腕ではなく、肩で体重を支える。
③余裕があれば、かかとを地面に近づけて、ふくらはぎもしっかり伸ばす。

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【注意点】
①骨盤を後ろに倒す動作でコアボールをつぶす動きから練習する。骨盤のみを動かすイメージで、背骨は常に上に引き上げるイメージを持つ。
②①の動きができたら、骨盤の向きに合わせるように脊柱のラインをもっていく。（胸を張る動作を行う。）
③腕は、常に身体のラインに対して、90°をキープする。

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